Sechs Übungen für größere Arme – und wie du sie in deinen Plan integrierst

Armtraining sieht einfach aus – Curls und Drücken – aber die meisten Trainierenden machen zu viele Übungen in der falschen Reihenfolge und wundern sich, warum die Ergebnisse ausbleiben. GQ hat kürzlich einen Sechs-Übungen-Armguide veröffentlicht, der lesenswert ist. Wir haben ihn als Ausgangspunkt genommen, um in unserer Workout-Bibliothek einen Arm Day zu bauen – mit Programmiernotizen speziell für Anfänger und Fortgeschrittene, die eine strukturierte, wiederholbare Session wollen, keinen fortgeschrittenen Bodybuilding-Split.

Kurzantwort

Sechs Übungen decken alles ab, was du für Armwachstum brauchst: Langhantel-Curl, Schrägbank-Kurzhantel-Curl, Engbankdrücken, Trizeps-Pushdown am Kabel, Reverse Curl mit Langhantel und Farmer's Carry. Trainiere die Arme zweimal pro Woche mit 5–8 direkten Sätzen pro Muskel, nach den Grundübungen – nicht als eigenständige Session. Der Trizeps macht zwei Drittel der Oberarmgröße aus, also trainiere ihn zuerst, wenn du am frischesten bist.

Warum sechs Übungen (nicht zwölf)

Mehr Übungen sind nicht besser. Der gym.plus Arm Day basiert auf sechs Bewegungen, weil sie jeden sinnvollen Reiz abdecken, ohne Sessions so lang zu machen, dass die Erholung leidet. Anfänger profitieren besonders von wenigen, gut gewählten Übungen, die über Monate konstant ausgeführt werden.

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel der Oberarmgröße aus. Die meisten Anfänger verbringen die meiste Armzeit mit Curls. Das ist die falsche Verteilung.

Die sechs Übungen

Bizeps

1. Langhantel-Curl Der zuverlässigste Massebauer für den Bizeps. Bilaterale Belastung erlaubt mehr Gewicht als Kurzhantelvarianten. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung an den Seiten fixiert – sobald sie nach vorne wandern, rekrutierst du die vordere Schulter statt des Bizeps.

2. Schrägbank-Kurzhantel-Curl Stelle die Bank auf 45–60 Grad und lass die Arme hängen. Diese gedehnte Startposition vergrößert den Bewegungsumfang und erzeugt einen Wachstumsreiz, den du im Stehen nicht replizieren kannst. Eine sinnvolle Ergänzung zum Langhantel-Curl, keine Doppelung.

Trizeps

3. Engbankdrücken Die größte Last, die du durch deinen Trizeps bringen kannst. Setze es zuerst ein, solange du frisch bist. Greif die Stange etwa schulterbreit – enger als bei deinem normalen Bankdrücken-Griff.

4. Trizeps-Pushdown am Kabel Kabel halten die Spannung über den vollen Bewegungsumfang, auch im Lockout, wo freie Gewichte an Spannung verlieren. Verwende das Seil, um eine natürliche Handgelenksrotation zu erlauben. Das ist die volumenstärkste Trizepsbewegung der Session.

Unterarme

5. Reverse Curl mit Langhantel Obergriff. Trifft den Brachialis (den Muskel unter dem Bizeps, der ihn nach oben drückt, wenn er entwickelt ist) und den Brachioradialis. Ein dickerer Brachialis lässt den ganzen Oberarm deutlich größer wirken – einer der am meisten übersehenen Armmuskeln bei Anfängern.

6. Farmer's Carry oder Wrist Roller Unterarmkraft und Griffkraft sind unterschätzt. Farmer's Carries übertragen sich außerdem auf jede Zugbewegung – Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge. Wenn du hier deinen Griff trainierst, profitierst du im ganzen Programm.

Wann du Arme trainieren solltest

Armisolation funktioniert am besten nach den Grundübungen, nicht als eigenständige Eröffnungssession. Zwei saubere Platzierungsoptionen:

• Nach dem Rückentag: Dein Bizeps ist vom Ziehen schon warm. Bizepsarbeit hier anhängen.
• Nach Brust-/Schulter-Tag: Dein Trizeps ist vom Drücken schon aufgewärmt. Trizepsarbeit hier anhängen.
• Eigene Armsession: Wenn du 4–5 Tage pro Woche trainierst, funktioniert ein eigenständiger Arm Day gut. Nutze alle sechs Übungen.

Sätze und Wiederholungen

Alle sechs Übungen sind in der gym.plus-Bibliothek. Das Arm Day Blast Workout sequenziert sie in dieser Reihenfolge, mit fertig hinterlegten Sätzen, Reps und Pausen.

Wie Armvolumen in einen Wochenplan passt, liest du in unserem Guide zu Sätze pro Woche für Muskelaufbau. Wie wir die Wiederholungsbereiche dieser Session gewählt haben, liest du unter Der beste Wiederholungsbereich für Hypertrophie.