Шесть упражнений для больших рук — и как вписать их в свой план

Тренировка рук кажется простой — сгибай и жми — но большинство в зале делают слишком много упражнений в неправильном порядке и потом удивляются, почему результаты идут медленно. GQ недавно опубликовал гайд из шести упражнений на руки, который стоит почитать. Мы взяли его за основу и собрали день рук в нашей библиотеке тренировок, с заметками по программированию специально для новичков и среднего уровня — людей, которым нужна структурированная, повторяемая тренировка, а не продвинутый бодибилдинг-сплит.

Краткий ответ

Шесть упражнений покрывают всё, что нужно для роста рук: сгибания со штангой, сгибания на наклонной скамье, жим лёжа узким хватом, разгибания на блоке, обратные сгибания со штангой и фермерская прогулка. Тренируй руки дважды в неделю по 5–8 прямых подходов на каждую мышцу, после базовой работы — а не как отдельную тренировку. Трицепс составляет две трети размера плеча, так что начинай с него, пока ты свежий.

Почему шесть упражнений (а не двенадцать)

Больше упражнений — не значит лучше. День рук в gym.plus построен на шести движениях, потому что они покрывают все значимые стимулы, не делая тренировки настолько длинными, чтобы восстановление становилось проблемой. Особенно новичкам выгоднее меньше упражнений, но лучше подобранных и регулярно выполняемых месяцами.

Трицепс составляет примерно две трети размера плеча. Большинство новичков тратят основную часть тренировки рук на сгибания. Это неправильное распределение.

Шесть упражнений

Бицепс

1. Сгибания со штангой Самый надёжный массонабор для бицепса. Двусторонняя нагрузка позволяет работать с большим весом, чем варианты с гантелями. Держи локти прижатыми к бокам всё время — как только они уходят вперёд, ты включаешь передние дельты, а не бицепс.

2. Сгибания с гантелями на наклонной скамье Поставь скамью на 45–60 градусов и опусти руки. Это растянутое исходное положение увеличивает амплитуду и даёт стимул к росту, который не повторишь стоя. Это значимое дополнение к сгибаниям со штангой, а не дублирующее упражнение.

Трицепс

3. Жим лёжа узким хватом Самая большая нагрузка, которую можно дать трицепсу. Делай его первым, пока ты свежий. Хват чуть уже плеч — уже, чем твой обычный хват в жиме лёжа.

4. Разгибания на блоке Блоки сохраняют напряжение на всей амплитуде, включая верхнюю точку, где свободные веса теряют нагрузку. Используй канатную рукоятку, чтобы запястья могли поворачиваться естественно. Это самое объёмное упражнение на трицепс в тренировке.

Предплечья

5. Обратные сгибания со штангой Прямой хват сверху. Нагружает плечевую мышцу (та, что под бицепсом — она «выталкивает» бицепс, когда развита) и плечелучевую. Толстая плечевая мышца значительно увеличивает визуальный размер всего плеча — это одна из самых недооценённых мышц рук у новичков.

6. Фермерская прогулка или скручивание кистевого ролика Сила предплечий и хват недооценены. Фермерская прогулка ещё и переносится на каждое тяговое движение — становую тягу, тяги, подтягивания. Если ты тренируешь хват здесь, это окупается во всей программе.

Когда тренировать руки

Изоляция на руки лучше всего работает после базовых упражнений, а не как отдельная стартовая тренировка. Два чистых варианта:

• После дня спины: бицепс уже разогрет тягами. Добавляй работу на бицепс сюда.
• После дня груди/плеч: трицепс уже разогрет жимами. Добавляй работу на трицепс сюда.
• Отдельный день рук: если ты тренируешься 4–5 дней в неделю, отдельная тренировка рук работает хорошо. Используй все шесть упражнений.

Подходы и повторения

Все шесть упражнений есть в библиотеке gym.plus. Тренировка Arm Day Blast выстраивает их в этом порядке, с уже настроенными подходами, повторениями и отдыхом.

О том, как объём на руки вписывается в недельный план, читай наш гайд по количеству подходов в неделю для роста мышц. О том, как подобраны диапазоны повторений в этой тренировке, см. лучший диапазон повторений для гипертрофии.