Arm-Tag-Knaller

Q: Was kann ich für Close-Grip Bench Press einsetzen, wenn ich keine Langhantel habe?

Tausch das Close-Grip Bench Press gegen Dumbbell Skull Crushers (liegende Trizepsstrecker) oder Diamant-Liegestütze. Beide treffen den langen Trizepskopf und halten den Ellbogenpfad eng. Für einen schwereren Ersatz funktionieren Dips gut und bringen etwas Brust und vordere Schulter mit ins Spiel. Für leichte Lasten bei hohen Wiederholungen ist es okay, Cable Rope Pushdowns (sind schon im Plan) zu verdoppeln.

Q: Woher weiß ich, dass Bizeps und nicht nur Unterarme bei den Curls arbeiten?

Ein paar Signale, auf die du achten solltest: Handgelenkposition — halt die Handgelenke gerade, nicht zu dir eingerollt. Einrollen am Handgelenk verlagert die Last auf die Unterarme. Schulterstabilität — dein Oberarm sollte ruhig bleiben. Wandern die Ellbogen nach vorne, wird der Curl zu einem teilweisen Frontheben. Tempo — nimm 2 Sekunden runter, kontrolliert. Die meisten unterarm-dominanten Curls passieren, weil das Gewicht zu schnell fällt. Wenn die Unterarme trotzdem vor den Bizepsen versagen, wechsle auf dickere Griffe (Fat Grips) oder eine SZ-Stange — beides reduziert den Druck aufs Handgelenk, sodass der Bizeps zuerst versagt.

Mach dich bereit, deine Arme mit unserem Arm-Tag-Knaller zu formen! Diese intensive, hypertrophie-fokussierte Einheit zielt auf Bizeps, Trizeps und Schultern ab, mit einer Mischung aus Drücken, Curls und Hebübungen.

Erwarte das Brennen mit Supersätzen und maximalen Wiederholungen, die deine Grenzen austesten. Du baust nicht nur Kraft und Größe auf, sondern verbesserst auch deine allgemeine Athletik und Haltung. Lass uns die Arme zum Vorschein bringen!

Arm-Tag-Knaller
Mach dich bereit, deine Arme mit unserem Arm-Tag-Knaller zu formen! Diese intensive, hypertrophie-fokussierte Einheit zielt auf Bizeps, Trizeps und Schultern ab, mit einer Mischung aus Drücken, Curls und Hebübungen.
Erwarte das Brennen mit Supersätzen und maximalen Wiederholungen, die deine Grenzen austesten. Du baust nicht nur Kraft und Größe auf, sondern verbesserst auch deine allgemeine Athletik und Haltung. Lass uns die Arme zum Vorschein bringen!
60 Min.
11 exercises
hypertrophy
intense
- Schultern
  Schulterdrücken sitzend
  3 × 15, 10, 8
  Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
  Schultern
  •
  Trizeps
- Schultern
  Seitheben
  2 × 10
  Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
  Seitliche Schulter
- Schultern
  Reverse-Fliegende
  2 × 10
  Stärkt hintere Schultern und oberen Rücken.
  Hintere Schulter
- Rücken
  Schulterheben mit Langhantel
  3 × 12, 10, 8
  Stärken Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterheben.
  Trapezmuskeln
  •
  Oberer Rücken
- Brust
  Enges Bankdrücken
  3 × 12, 10, 8
  Drücken Sie die Langhantel mit engem Griff, um Trizeps und Brust zu trainieren.
  Trizeps
  •
  Brust
- Arme
  Langhantel-Curls
  3 × 12, 10, 10
  Curlen Sie eine Langhantel beidarmig, um den Bizeps schwer zu belasten.
  Bizeps
- Arme
  Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
  3 × 12, 10, 10
  Stärken Sie Unterarme und Bizeps mit einem umgekehrten Griff.
  Brachialis
  •
  Unterarmstrecker
- Arme
  Trizepsdrücken am Kabelzug
  3 × 10
  Drücke das Kabel nach unten, um die Trizeps zu isolieren und zu stärken.
  Trizeps
- Arme
  Stehende Hammer-Curls
  3 × 10
  Stärkt Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff.
  Bizeps
  •
  Unterarme
  •
  Oberarm-Speichenmuskel
- Rumpf
  Crunches am Kabelzug
  2 × 15
  Belaste deine Bauchmuskeln genauso wie jede andere Muskelgruppe.
  Bauchmuskeln
- Rumpf
  Reverse-Crunch
  2 × 15
  Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
  Bauchmuskeln

FAQ

Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.

Was kann ich für Close-Grip Bench Press einsetzen, wenn ich keine Langhantel habe?

Tausch das Close-Grip Bench Press gegen Dumbbell Skull Crushers (liegende Trizepsstrecker) oder Diamant-Liegestütze. Beide treffen den langen Trizepskopf und halten den Ellbogenpfad eng.

Für einen schwereren Ersatz funktionieren Dips gut und bringen etwas Brust und vordere Schulter mit ins Spiel. Für leichte Lasten bei hohen Wiederholungen ist es okay, Cable Rope Pushdowns (sind schon im Plan) zu verdoppeln.

Kann ich einen zweiten Armtag in derselben Woche einbauen?

Generell nein. Bei diesem Volumen bekommen Bizeps und Trizeps in dieser Einheit schon 15–20 Arbeitssätze, plus indirekte Arbeit an Brust- und Rückentagen. Ein zweiter dedizierter Armtag würde über das Erholungsfenster hinausgehen, das die meisten bei dieser Intensität halten können.

Wenn deine Arme untertrainiert wirken, ist der größere Hebel meist mehr essen und mehr schlafen, nicht mehr Einheiten. Wenn das passt und Arme trotzdem zurückbleiben, mach eine einzelne leichte Pump-Einheit (hohe Wiederholungen, keine Verbundübungen, ~30 Minuten) 2–3 Tage nach dieser — niemals direkt hintereinander.

Woher weiß ich, dass Bizeps und nicht nur Unterarme bei den Curls arbeiten?

Ein paar Signale, auf die du achten solltest:

Handgelenkposition — halt die Handgelenke gerade, nicht zu dir eingerollt. Einrollen am Handgelenk verlagert die Last auf die Unterarme.
Schulterstabilität — dein Oberarm sollte ruhig bleiben. Wandern die Ellbogen nach vorne, wird der Curl zu einem teilweisen Frontheben.
Tempo — nimm 2 Sekunden runter, kontrolliert. Die meisten unterarm-dominanten Curls passieren, weil das Gewicht zu schnell fällt.

Wenn die Unterarme trotzdem vor den Bizepsen versagen, wechsle auf dickere Griffe (Fat Grips) oder eine SZ-Stange — beides reduziert den Druck aufs Handgelenk, sodass der Bizeps zuerst versagt.

Programme mit diesem Workout

Plan

Umfassendes Trainingsprogramm

3 days

Fortgeschritten

Diese Seite in anderen Sprachen:

Arm-Tag-Knaller

Arm-Tag-Knaller
Mach dich bereit, deine Arme mit unserem Arm-Tag-Knaller zu formen! Diese intensive, hypertrophie-fokussierte Einheit zielt auf Bizeps, Trizeps und Schultern ab, mit einer Mischung aus Drücken, Curls und Hebübungen.
Erwarte das Brennen mit Supersätzen und maximalen Wiederholungen, die deine Grenzen austesten. Du baust nicht nur Kraft und Größe auf, sondern verbesserst auch deine allgemeine Athletik und Haltung. Lass uns die Arme zum Vorschein bringen!
60 Min.
11 exercises
hypertrophy
intense
- Schultern
  Schulterdrücken sitzend
  3 × 15, 10, 8
  Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
  Schultern
  •
  Trizeps
- Schultern
  Seitheben
  2 × 10
  Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
  Seitliche Schulter
- Schultern
  Reverse-Fliegende
  2 × 10
  Stärkt hintere Schultern und oberen Rücken.
  Hintere Schulter
- Rücken
  Schulterheben mit Langhantel
  3 × 12, 10, 8
  Stärken Sie Ihre Trapezmuskeln mit Schulterheben.
  Trapezmuskeln
  •
  Oberer Rücken
- Brust
  Enges Bankdrücken
  3 × 12, 10, 8
  Drücken Sie die Langhantel mit engem Griff, um Trizeps und Brust zu trainieren.
  Trizeps
  •
  Brust
- Arme
  Langhantel-Curls
  3 × 12, 10, 10
  Curlen Sie eine Langhantel beidarmig, um den Bizeps schwer zu belasten.
  Bizeps
- Arme
  Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
  3 × 12, 10, 10
  Stärken Sie Unterarme und Bizeps mit einem umgekehrten Griff.
  Brachialis
  •
  Unterarmstrecker
- Arme
  Trizepsdrücken am Kabelzug
  3 × 10
  Drücke das Kabel nach unten, um die Trizeps zu isolieren und zu stärken.
  Trizeps
- Arme
  Stehende Hammer-Curls
  3 × 10
  Stärkt Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff.
  Bizeps
  •
  Unterarme
  •
  Oberarm-Speichenmuskel
- Rumpf
  Crunches am Kabelzug
  2 × 15
  Belaste deine Bauchmuskeln genauso wie jede andere Muskelgruppe.
  Bauchmuskeln
- Rumpf
  Reverse-Crunch
  2 × 15
  Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
  Bauchmuskeln

FAQ

Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.

Was kann ich für Close-Grip Bench Press einsetzen, wenn ich keine Langhantel habe?

Tausch das Close-Grip Bench Press gegen Dumbbell Skull Crushers (liegende Trizepsstrecker) oder Diamant-Liegestütze. Beide treffen den langen Trizepskopf und halten den Ellbogenpfad eng.

Kann ich einen zweiten Armtag in derselben Woche einbauen?

Woher weiß ich, dass Bizeps und nicht nur Unterarme bei den Curls arbeiten?

Ein paar Signale, auf die du achten solltest:

Handgelenkposition — halt die Handgelenke gerade, nicht zu dir eingerollt. Einrollen am Handgelenk verlagert die Last auf die Unterarme.
Schulterstabilität — dein Oberarm sollte ruhig bleiben. Wandern die Ellbogen nach vorne, wird der Curl zu einem teilweisen Frontheben.
Tempo — nimm 2 Sekunden runter, kontrolliert. Die meisten unterarm-dominanten Curls passieren, weil das Gewicht zu schnell fällt.

Wenn die Unterarme trotzdem vor den Bizepsen versagen, wechsle auf dickere Griffe (Fat Grips) oder eine SZ-Stange — beides reduziert den Druck aufs Handgelenk, sodass der Bizeps zuerst versagt.

Programme mit diesem Workout

Plan

Umfassendes Trainingsprogramm

3 days

Fortgeschritten

Diese Seite in anderen Sprachen:

Schulterdrücken sitzend3 × 15, 10, 8

Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

Schulterheben mit Langhantel3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

Schulterdrücken sitzend3 × 15, 10, 8

Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

Schulterheben mit Langhantel3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15