Question 1

Was kann ich für Close-Grip Bench Press einsetzen, wenn ich keine Langhantel habe?

Accepted Answer

Tausch das Close-Grip Bench Press gegen Dumbbell Skull Crushers (liegende Trizepsstrecker) oder Diamant-Liegestütze. Beide treffen den langen Trizepskopf und halten den Ellbogenpfad eng.

Für einen schwereren Ersatz funktionieren Dips gut und bringen etwas Brust und vordere Schulter mit ins Spiel. Für leichte Lasten bei hohen Wiederholungen ist es okay, Cable Rope Pushdowns (sind schon im Plan) zu verdoppeln.

Question 2

Kann ich einen zweiten Armtag in derselben Woche einbauen?

Accepted Answer

Generell nein. Bei diesem Volumen bekommen Bizeps und Trizeps in dieser Einheit schon 15–20 Arbeitssätze, plus indirekte Arbeit an Brust- und Rückentagen. Ein zweiter dedizierter Armtag würde über das Erholungsfenster hinausgehen, das die meisten bei dieser Intensität halten können.

Wenn deine Arme untertrainiert wirken, ist der größere Hebel meist mehr essen und mehr schlafen, nicht mehr Einheiten. Wenn das passt und Arme trotzdem zurückbleiben, mach eine einzelne leichte Pump-Einheit (hohe Wiederholungen, keine Verbundübungen, ~30 Minuten) 2–3 Tage nach dieser — niemals direkt hintereinander.

Question 3

Woher weiß ich, dass Bizeps und nicht nur Unterarme bei den Curls arbeiten?

Accepted Answer

Ein paar Signale, auf die du achten solltest:
Handgelenkposition — halt die Handgelenke gerade, nicht zu dir eingerollt. Einrollen am Handgelenk verlagert die Last auf die Unterarme.
Schulterstabilität — dein Oberarm sollte ruhig bleiben. Wandern die Ellbogen nach vorne, wird der Curl zu einem teilweisen Frontheben.
Tempo — nimm 2 Sekunden runter, kontrolliert. Die meisten unterarm-dominanten Curls passieren, weil das Gewicht zu schnell fällt.

Wenn die Unterarme trotzdem vor den Bizepsen versagen, wechsle auf dickere Griffe (Fat Grips) oder eine SZ-Stange — beides reduziert den Druck aufs Handgelenk, sodass der Bizeps zuerst versagt.

Arm-Tag-Knaller

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

Arm-Tag-Knaller

Schulterdrücken sitzend
3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

Schulterdrücken sitzend3 × 15, 10, 8

Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

Schulterheben mit Langhantel3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

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Seitheben2 × 10

Reverse-Fliegende2 × 10

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Enges Bankdrücken3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10

Stehende Hammer-Curls3 × 10

Crunches am Kabelzug2 × 15

Reverse-Crunch2 × 15

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3 × 15, 10, 8

Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

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3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
2 × 15

Schulterdrücken sitzend
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Seitheben
2 × 10

Reverse-Fliegende
2 × 10

Schulterheben mit Langhantel
3 × 12, 10, 8

Enges Bankdrücken
3 × 12, 10, 8

Langhantel-Curls
3 × 12, 10, 10

Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
3 × 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabelzug
3 × 10

Stehende Hammer-Curls
3 × 10

Crunches am Kabelzug
2 × 15

Reverse-Crunch
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