臥推
臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。
二頭肌彎舉
二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。
引體向上
引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。
引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。
反手引體向上
反手引體向上是一種極佳的上半身力量訓練，專注於強化二頭肌與背部肌群。
寬握引體向上
寬握引體向上是增強背部力量和寬度的絕佳選擇，特別著重於背闊肌的發展。
中立握引體向上
中立握引體向上是強化上半身的理想動作，並且能有效減少對肩膀的負擔。
指揮官式引體向上
指揮官式引體向上是挑戰核心與背部的進階動作，帶有旋轉元素。
肩推
肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。
下拉
下拉是一项经典的复合动作，专注于背阔肌与上背部的力量与肌肉发展。
繞頭運動
繞頭運動能有效提升肩膀靈活性與上半身力量。