练习 97

难度:
初级
中级
高级

  • 臥推

    鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。

    胸部
    Chest
    三头肌
    Delts
    中级

  • 上斜啞鈴臥推

    上斜啞鈴臥推鍛煉上胸和肩部。

    胸部
    Upper Chest
    Front Delts
    三头肌
    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。

    肩部
    Delts
    三头肌
    中级

  • 伏地挺身

    增強胸部、肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    胸部
    Chest
    肩部
    三头肌
    初级

  • 上斜槓鈴划船

    專注於上背肌群的上斜槓鈴划船。

    背部
    斜方肌
    菱形肌
    rear deltoids
    中级

  • 上斜臥推

    使用槓鈴進行上斜臥推，專注於上胸部肌群。

    胸部
    Upper Chest
    Front Delts
    三头肌
    中级

  • 啞鈴飛鳥

    使用啞鈴進行控制動作以孤立胸部肌群。

    胸部
    Chest
    中级

  • 飛鳥動作

    用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。

    胸部
    Chest
    中级

  • 拉繩交叉

    透過拉繩進行胸部交叉動作以保持穩定張力。

    胸部
    Chest
    中级

  • 雙杠臂屈伸

    利用雙杠鍛鍊下胸部和三頭肌。

    胸部
    Chest
    Lower Chest
    中级

  • 蝴蝶機

    使用蝴蝶機進行胸部孤立訓練。

    胸部
    Chest
    初级
    中级

  • 下斜臥推

    在下斜板凳上進行臥推以鍛鍊下胸部。

    胸部
    Chest
    Lower Chest
    中级

  • 窄握臥推

    採用窄握槓鈴進行臥推，專注於三頭肌和胸部。

    胸部
    手臂
    三头肌
    Chest
    中级

  • 硬舉

    從地面將槓鈴舉至臀部位置。

    腿部
    背部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

    背部
    腿部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级

  • 二頭肌彎舉

    透過彎曲手臂舉起啞鈴，鍛鍊二頭肌。

    手臂
    二头肌
    初级

  • 槓鈴彎舉

    通過彎曲手臂舉起槓鈴以鍛鍊二頭肌。

    上臂
    二头肌
    初级

  • 槌式彎舉

    1. 站直，雙手持啞鈴，手掌相對。 2. 彎曲手肘，將啞鈴舉起。 3. 慢慢將啞鈴放回原位。

    上臂
    二头肌
    肱肌
    前臂
    初级

  • 仰卧臂屈伸

    隔离训练三头肌。

    上臂
    三头肌
    中级

  • 集中弯举

    精准锻炼二头肌，效果显著。

    上臂
    二头肌
    中级

  • 过头三头肌伸展

    经典的三头肌隔离动作。

    上臂
    三头肌
    初级
    中级

  • 手腕弯举

    强化前臂肌肉，提升握力。

    前臂
    桡侧腕屈肌
    Palmaris Longus
    初级

  • 反向手腕弯举

    强化前臂伸肌，提升平衡性。

    前臂
    桡侧腕伸肌
    初级

  • 站姿槌式弯举

    强化二头肌和前臂，采用中立握法。

    手臂
    二头肌
    前臂
    肱桡肌
    初级
    中级

  • 握力训练器

    提升握力与前臂肌力。

    前臂
    Flexor Digitorum Profundus
    Flexor Digitorum Superficialis
    初级
    中级
    高级

  • 農夫行走

    提著重物行走來增強力量和耐力。

    前臂
    前臂
    初级
    中级
    高级

  • 佐特曼彎舉

    結合正向與反向彎舉，加強二頭肌與前臂。

    前臂
    上臂
    二头肌
    中级

  • 手腕滾輪

    透過滾動重物來加強前臂肌力。

    前臂
    Forearm Flexors
    Forearm Extensors
    中级

  • 反向彎舉

    透過反握動作鍛鍊前臂與二頭肌。

    前臂
    肱桡肌
    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    透過反握槓鈴加強前臂與二頭肌。

    手臂
    肱肌
    Forearm Extensors
    中级

  • 引體向上

    經典的背部與手臂強化訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 引體向上

    強化背部與手臂的經典自重訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    肩部
    中级
    高级

  • 反手引體向上

    強化二頭肌與背部的經典動作。

    背部
    手臂
    二头肌
    Lats
    中级

  • 寬握引體向上

    透過寬握提升背闊肌訓練效果。

    背部
    手臂
    Lats
    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    用中立握姿勢減輕肩膀壓力，增強上半身力量。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 指揮官式引體向上

    高級引體向上，增加旋轉動作挑戰核心。

    背部
    手臂
    Lats
    核心
    高级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    利用拉繩機持續刺激二頭肌。

    上臂
    二头肌
    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    使用牧師椅隔離鍛鍊二頭肌。

    上臂
    二头肌
    中级

  • 肩推

    透過這個動作來增強肩膀和三頭肌的力量。

    肩部
    手臂
    Delts
    中级

  • 側平舉

    透過側平舉來雕塑肩膀。

    肩部
    侧三角肌
    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    強化後三角肌與上背部。

    肩部
    Rear Delts
    中级

  • 前平舉

    強化前三角肌與胸部上部。

    肩部
    前三角肌
    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    強化後三角肌與上背部。

    肩部
    后三角肌
    中级

  • 阿諾德推舉

    結合肩推與旋轉的動作。

    肩部
    前三角肌
    中三角肌
    后三角肌
    中级

  • 直立划船

    向上提拉杠铃，锻炼肩膀和斜方肌。

    肩部
    中三角肌
    斜方肌
    中级

  • 聳肩

    透過聳肩來加強斜方肌。

    肩部
    斜方肌
    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    透過槓鈴聳肩來強化斜方肌。

    上背部
    Traps
    初级
    中级

  • 面拉

    透過面拉改善肩膀健康。

    肩部
    后三角肌
    斜方肌
    中级

  • 下拉

    下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。

    背部
    手臂
    Lats
    初级
    中级

  • 三頭肌臂屈伸

    利用平行桿上下移動鍛煉三頭肌和上半身力量。

    上臂
    三头肌
    中级

  • 拉繩三頭肌下拉

    將拉繩向下拉動，專注於三頭肌的隔離與力量。

    手臂
    三头肌
    初级
    中级

  • 拉繩下壓

    使用經典的拉繩下壓動作來隔離和鍛煉三頭肌。

    上臂
    三头肌
    初级

  • 平板支撐

    保持靜止姿勢來強化核心並提高耐力。

    核心
    腹肌
    腹直肌
    腹斜肌
    Transverse Abdominis
    初级

  • 仰臥捲腹

    經典腹部訓練動作，用於增強核心力量。

    核心
    Abs
    初级

  • 俄羅斯轉體

    通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。

    核心
    腹斜肌
    中级

  • 懸垂抬腿

    強化腹部下部與核心控制的進階訓練。

    核心
    腹直肌
    髋屈肌
    中级
    高级

  • 死蟲式

    有效提升核心穩定性與協調性。

    核心
    腹直肌
    腹斜肌
    Transverse Abdominis
    初级

  • 自行車式捲腹

    有效鍛煉上腹、下腹與腹斜肌的動態訓練。

    核心
    腹直肌
    腹斜肌
    初级
    中级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    挑戰核心穩定性，強化腹斜肌與下腹部。

    核心
    腹斜肌
    腹直肌
    中级
    高级

  • 腳尖觸碰

    簡單且有效的上腹部訓練動作。

    核心
    腹直肌
    初级
    中级

  • 側平板

    強化側腹肌與核心的靜態訓練。

    核心
    腹斜肌
    腹直肌
    Transverse Abdominis
    初级
    中级

  • 提踵

    簡單且有效的動作來強化小腿肌群。

    小腿
    腓肠肌
    比目鱼肌
    初级

  • 坐姿提踵

    有效隔離鍛鍊小腿比目魚肌。

    小腿
    比目鱼肌
    初级

  • 腿舉機提踵

    利用腿舉機加強小腿肌群。

    小腿
    腓肠肌
    比目鱼肌
    中级

  • 單腳提踵

    專注於單側小腿肌群的強化與平衡。

    小腿
    腓肠肌
    比目鱼肌
    中级

  • 站姿槓鈴提踵

    使用槓鈴進行負重訓練的小腿強化動作。

    小腿
    腓肠肌
    中级

  • 啞鈴跳躍深蹲

    強化下半身的爆發力與耐力。

    小腿
    下半身
    腓肠肌
    比目鱼肌
    Quads
    腿后肌群
    高级

  • 深蹲

    經典的下半身力量訓練動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    有效鍛鍊下半身肌群且減少背部壓力的機械訓練。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    動態訓練腿部與臀部肌群，提高穩定性。

    大腿
    Quads
    腿后肌群
    臀部肌肉
    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    全面鍛鍊背部的複合動作。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • 坐姿拉繩划船

    專注於背部中間肌群的隔離訓練。

    背部
    菱形肌
    Lats
    初级
    中级

  • 仰臥起坐（板上）

    透過增加動作幅度來強化腹部肌群的進階變化。

    核心
    腹直肌
    腹斜肌
    初级
    中级

  • 機械捲腹

    透過機械設備提供阻力的腹部訓練。

    核心
    腹直肌
    初级
    中级

  • 反向捲腹

    針對下腹部的簡單有效訓練。

    核心
    Rectus Abdominis (lower part)
    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    透過使用拉繩設備來進行腹部訓練。

    核心
    腹直肌
    初级
    中级

  • T槓划船

    使用T型槓或單邊裝載槓鈴進行背部訓練。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • 單臂啞鈴划船

    有效鍛鍊單側背部肌群的經典動作。

    背部
    Lats
    初级
    中级

  • 背部伸展

    有效強化下背部肌群，提升脊椎穩定性。

    背部
    Spinal Erectors
    初级
    中级

  • 腿部伸展

    有效隔離訓練大腿前側肌群。

    大腿
    Quads
    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    針對腿後肌群的隔離訓練。

    大腿
    腿后肌群
    初级
    中级

  • 腿弯举

    坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。

    腿部
    腿后肌群
    初级
    中级

  • 臀桥

    仰卧，弯曲膝盖并抬起臀部，锻炼臀部和腿后腱肌。

    大腿
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级

  • 保加利亞分腿蹲

    單腿訓練，提高腿部力量和平衡穩定性。

    大腿
    Quads
    腿后肌群
    臀部肌肉
    中级

  • 前蹲

    一個有效強化大腿與核心的深蹲動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    核心
    中级

  • 早安动作

    经典的髋关节铰链运动，强化背部下方、腿后腱和臀部肌群。

    下背部
    腿后肌群
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级

  • 坐姿侧平举

    一个简单有效的肩部强化和塑形动作。

    肩部
    侧三角肌
    初级

  • 繩索三頭肌伸展

    使用繩索進行的有效三頭肌隔離訓練。

    手臂
    三头肌
    初级

  • 俯身側平舉

    有效強化後三角肌與改善姿勢的訓練。

    肩部
    后三角肌
    初级

  • 靜態深蹲

    透過靜態保持深蹲姿勢來增強腿部肌耐力。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    中级

  • 滑冰深蹲

    增強腿部單側力量與平衡的優質訓練。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    中级

  • 靠牆深蹲

    簡單的靜態訓練，有助於增強腿部力量與耐力。

    腿部
    Quads
    初级

  • 核心支撐

    靜態核心訓練，有助於強化腹部力量與穩定性。

    核心
    腹肌
    中级

  • 繞頭運動

    提升肩膀靈活性與核心穩定性的動態訓練。

    肩部
    手臂
    核心
    Delts
    三头肌
    上背部
    中级

  • 側向弓步

    加強臀部與大腿力量的弓步變化。

    腿部
    臀部肌肉
    股四头肌
    中级

  • 後弓步

    站直，雙腳與臀同寬。用一隻腳向後跨步，降低臀部，直到雙膝彎曲成約90度。回到起始位置，換另一隻腳重複動作。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    腿后肌群
    初级

  • 前弓步

    簡單有效的弓步變化，有助於強化腿部與平衡能力。

    腿部
    Quads
    臀部肌肉
    初级
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