Сколько подходов в неделю для роста мышц? Практический гайд по объёму

Объём — самая спорная переменная в тренировках. Одни тренеры пушат 25+ подходов в неделю на мышцу. Другие — меньше 10. Исследования скучнее интернета — поэтому мы можем дать чёткий ответ.

Краткий ответ

Большинство тренирующихся эффективно набирают мышцы при 10–20 тяжёлых подходах в неделю на мышечную группу. Новички растут на 8–12 подходах. Среднему уровню обычно нужно 12–16. Выше 20 подходов прирост у большинства останавливается. Распределяй объём на 2–3 тренировки в неделю — это обходит одну гигантскую тренировку при том же общем объёме.

Что значит «объём» на самом деле

Когда исследователи и тренеры говорят «недельный объём», они обычно имеют в виду тяжёлые подходы на мышечную группу в неделю. Тяжёлый подход — это подход в пределах 1–3 повторений от отказа. Разминка не считается. Подходы, закончившиеся потому, что ты потерял концентрацию, не считаются. Лёгкая работа на пампинг, где ты остановился из-за жжения, тоже не считается, если ты в 5+ повторениях от отказа.

Это важно, потому что большинство переоценивают свой объём, считая подходы с половинным усилием. Если в твоих «16 подходах в неделю» 6 подходов ты прервал рано — у тебя 10 тяжёлых подходов, что всё ещё в эффективном диапазоне, но это объясняет, почему некоторые тренирующиеся заявляют огромные объёмы и не растут.

Что говорят исследования

Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger 2017 года (Journal of Sports Sciences) рассмотрел 15 исследований объёма силовых тренировок и нашёл чёткую дозозависимую зависимость до примерно 10 подходов в неделю на мышечную группу. Выше этого кривая выравнивается, но не падает — то есть больший объём помогает, но с убывающей отдачей.

Продолжение от Schoenfeld et al. 2019 (Medicine & Science in Sports & Exercise) сравнило 5, 10 и 20 подходов в неделю и обнаружило, что 20 подходов давали максимальный рост — но разрыв между 10 и 20 был меньше, чем между 5 и 10. Перевод: большую часть прироста ты получаешь, дойдя до 10, а ещё 10 подходов сверху дают значимую, но меньшую отдачу.

Практический объём по уровню опыта

Новички растут на удивительно малом объёме, потому что они ещё адаптируются к самому стимулу силовой тренировки. Нет смысла стартовать с 18 подходами — это просто даёт больше крепатуры и медленнее восстановление без более быстрого результата.

Среднему уровню нужно больше, потому что лёгкие приросты уже позади. Большинство застрявших на среднем уровне либо недогружены (меньше 10 тяжёлых подходов), либо недорабатывают по усилию (много подходов остановлены далеко от отказа).

Продвинутым часто нужно специализироваться — пушить одну-две мышечные группы до 18–20 подходов, держа остальные в режиме поддержания — а не пытаться растить всё сразу.

Распределяй по тренировкам, не впихивай в одну

Если у тебя 16 недельных подходов на грудь, разделение на 8 + 8 за две тренировки работает лучше, чем все 16 за одну. Причина: отдача за тренировку выравнивается после 8–10 тяжёлых подходов на мышцу. Делая 16 за раз, подходы 11–16 идут в большой усталости, со сниженным стимулом роста.

Поэтому все основные сплиты — full body 3 раза, upper/lower 4 раза, push pull legs 6 раз — прорабатывают каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю. См. наше сравнение сплитов о том, как выбрать.

Учёт вклада базовых упражнений

Базовые упражнения нагружают вторичные мышцы. Распространённое правило:

• Подход жима лёжа засчитывается как ~0,5 подхода на трицепс и ~0,5 подхода на передние дельты
• Подход тяги — как ~0,5 подхода на бицепс
• Подход подтягиваний — как ~0,7 подхода на бицепс
• Подход приседаний — как ~0,3 подхода на бицепс бедра (в основном работа на квадрицепс)
• Подход румынской тяги — как ~0,7 подхода на бицепс бедра и ~0,5 на ягодицы

Это оценки, не точные коэффициенты — но они важны. Если ты делаешь 12 подходов жима лёжа и жима на наклонной в неделю, у тебя уже ~6 косвенных подходов на трицепс. Добавив 12 прямых подходов на трицепс, получишь 18 — за точкой насыщения для большинства.

Признаки того, что ты делаешь слишком много объёма

• Ты не становишься сильнее 4+ недели подряд при стабильных тренировках
• Восстановление между тренировками постоянно неполное (крепатура держится 72+ часа)
• Качество сна падает или пульс покоя растёт во время тренировочных недель
• Боль в суставах появляется первой с утра

Если что-то из этого происходит — снизь объём на 25–30% на 2 недели. Большинство переборщит с объёмом раньше, чем недоберёт.

Признаки того, что ты делаешь слишком мало

• Ты можешь закончить все «тяжёлые» подходы, не запыхавшись
• Ты не увеличивал повторения или вес в данном упражнении 4+ недели
• Мышца, которую ты пытаешься растить, не чувствуется значимо уставшей к концу тренировки

Итог

Целься в 10–20 тяжёлых подходов в неделю на мышечную группу, разбитых на 2–3 тренировки. Стартуй с нижнего конца — большинство получает отличные результаты от 12 подходов на мышцу. Если застрял — добавь 2–4 подхода в неделю и переоцени через 4 недели.

О том, как диапазон повторений взаимодействует с объёмом, читай тяжёлые веса против большого числа повторений. О том, как применять объём в конкретном протоколе, см. метод 6-12-25.