Тренировки28
Сила: Грудь + Спина
Эта интенсивная сессия идеально подходит для тех, кто хочет вывести грудь и спину на новый уровень. Сочетает мощные жимы, тяги и упражнения на кор для глубокой проработки. Будьте готовы ощутить заметный рост силы и объемную прокачку верхней части тела.
9 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
4 × 12, 10, 8, 8Тяги штанги на наклонной скамье
Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.
4 × 12, 10, 8, 8Усильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.
3 × maxЖим гантелей на наклонной скамье
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
3 × 12, 8, 8Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
2 × 12Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
2 × 12Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
2 × 15Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
2 × 20Упражнение для пресса с контролируемым сопротивлением на тренажёре.
2 × 15
День ног: Сила и Мощь
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и мощности ног. Вас ждут интенсивные приседания, выпады и румынская тяга, которые укрепят ваши мышцы и улучшат выносливость. Не забудьте про икры и пресс — они тоже получат свою долю нагрузки. Этот день поможет вам стать сильнее и увереннее в себе!
9 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
4 × 12, 10, 8, 8Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
3 × 12, 10, 10Эффективное упражнение для изоляции квадрицепсов.
3 × 10Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
3 × 12, 10, 10Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
2 × 12, 10Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
3 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
2 × 15Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
2 × 15Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.
2 × 15
Взрывной день рук
Сегодня мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы ваши руки стали сильнее и рельефнее. Вас ждёт интенсивная тренировка с акцентом на плечи, бицепсы и трицепсы. Ожидайте мощные жимы, подъёмы и суперсеты, которые помогут вам достичь максимального роста мышц. Почувствуйте, как ваши руки наполняются силой и энергией!
11 exercisesЖим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
3 × 15, 10, 8Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
2 × 10Тренируйте задние дельты и верхнюю часть спины.
2 × 10Укрепите трапеции с помощью шрагов.
3 × 12, 10, 8Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
3 × 12, 10, 8Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.
3 × 12, 10, 10Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
3 × 12, 10, 10Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
3 × 10Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
3 × 10Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
2 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
2 × 15
Сила: Верх тела
Это занятие идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить грудные и плечевые мышцы. Мы выполним базовые жимы и разводки с гантелями, а также отжимания для развития силы верхней части тела. В результате вы получите прочный фундамент и больше уверенности в дальнейших тренировках.
4 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
3 × 12Жим гантелей на наклонной скамье
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
3 × 12Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
3 × 15Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
2 × 10
День 2 - Сила нижней части тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении мышц ног и ягодиц. Вас ждут приседания, жим ногами и выпады, которые помогут развить силу и выносливость. Умеренная интенсивность тренировки обеспечит эффективную нагрузку без перегрузки. Почувствуйте, как ваши мышцы становятся сильнее с каждым повторением!
4 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
3 × 12Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
3 × 15Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
2 × 12Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
3 × 15
Ядро и Кардио Взрыв
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и кардио. Ожидайте планки, скручивания и русские твисты, чтобы проработать мышцы пресса и улучшить выносливость. Легкая интенсивность, но ощутимый эффект — идеальный способ сжечь калории и укрепить тело. Давайте сделаем это вместе!
4 exercisesДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
3 × 30 secКлассическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
3 × 15Отличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.
2 × 12Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
2 × 15
День 1 - Сила верхней части тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении верхней части тела. Вас ждут упражнения средней интенсивности, такие как жим на наклонной скамье и разводка на блоке. Эти тренировки помогут вам развить силу и улучшить осанку. Давайте сделаем это вместе и почувствуем, как растет ваша мощь!
3 exercisesВыполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
4 × 10Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
3 × 12Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
4 × 10
День 2 - Нижняя часть тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении нижней части тела. Вас ждут упражнения средней интенсивности, такие как становая тяга и болгарские сплит-приседания, которые помогут развить силу и выносливость. Эти тренировки не только укрепят ваши ноги, но и улучшат общую атлетичность. Готовы почувствовать мощь своих мышц? Давайте начнем!
4 exercisesУкрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
4 × 8Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
3 × 12Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
3 × 10Эффективное упражнение для изолированной проработки мышц голени.
4 × 15
День 3 - Сила верхней части тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении верхней части тела. Ждут жимы на наклонной скамье, жимы Арнольда и тяги в наклоне. Эти упражнения помогут развить силу и улучшить осанку. Готовьтесь к умеренной интенсивности и ощутимым результатам!
4 exercisesЖим штанги на наклонной скамье вниз для проработки нижней части груди.
4 × 10Жим с вращением для плеч.
3 × 12Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
4 × 10Улучшите здоровье плеч с помощью тяги к лицу.
3 × 15
День 4 - Нижняя часть тела и корпус
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении нижней части тела и корпуса. Вас ждут румынская тяга, жим ногами и сгибание ног, которые помогут развить силу и выносливость. Завершим тренировку упражнением 'мертвая ошибка' для укрепления корпуса. Это умеренная по интенсивности тренировка, которая поможет вам стать сильнее и улучшить осанку. Давайте сделаем это вместе!
4 exercisesОпустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
4 × 8Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
4 × 10Эффективное упражнение для изоляции задней поверхности бедра.
3 × 12Укрепляет мышцы кора и улучшает координацию.
3 × 30 sec
День 1 - Грудь и Трицепсы
Сегодня мы сосредоточимся на гипертрофии, прорабатывая грудные мышцы и трицепсы. Ожидайте интенсивные упражнения, такие как жим лёжа и разводка на тренажёре, которые помогут увеличить мышечную массу и силу. Этот день направлен на создание мощного верхнего тела и улучшение общей физической формы. Готовьтесь к серьёзной работе и ощутимым результатам!
5 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
5 × 8Изолируйте грудные мышцы с помощью тренажёра.
4 × 12Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
4 × 12Изолирующее упражнение для трицепсов.
4 × 10Отличное упражнение для изоляции трицепса.
3 × 12
День 2 - Спина и Бицепсы
Сегодня мы сосредоточимся на гипертрофии, прорабатывая мышцы спины и бицепсов. Ожидайте интенсивные упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги в наклоне, которые помогут увеличить силу и объем мышц. Эти тренировки не только улучшат вашу осанку, но и придадут уверенности в себе. Готовы к вызову? Давайте начнем!
4 exercisesУкрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
5 × 6Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
4 × 10Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.
4 × 10Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
3 × 12
День 3 - Ноги и Плечи
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и объема ног и плеч. Вас ждут интенсивные приседания, жим ногами и выпады, которые помогут укрепить нижнюю часть тела. Завершим тренировку жимом плеч и подъемами гантелей в стороны для мощных и рельефных плеч. Почувствуйте, как растет ваша сила и уверенность!
5 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
5 × 8Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
4 × 10Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
4 × 12Укрепляйте плечи и трицепсы с помощью этого классического упражнения.
4 × 8Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
3 × 15
Мастерство Кор и Аксессуаров
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и вспомогательных мышц. Ожидайте умеренной интенсивности с упражнениями, такими как подъём ног в висе и обратные скручивания, которые помогут улучшить вашу силу и стабильность. Эти тренировки не только укрепят ваш пресс, но и улучшат осанку и общую атлетичность. Давайте сделаем это вместе и добьёмся отличных результатов!
3 exercisesСложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
4 × 12Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
3 × 12Укрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
3 × 60 sec
День 1 - Сила Толчка
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и объема верхней части тела. Упражнения на грудь, плечи и трицепсы, такие как жим на наклонной скамье и жим Арнольда, помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму. Ожидайте умеренной интенсивности и ощутимых результатов. Давайте сделаем это вместе!
4 exercisesВыполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
4 × 8, 10, 12Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
3 × 10, 12, 15Жим с вращением для плеч.
4 × 8, 10, 12Изолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.
3 × 10, 12, 15
День 2 - Сила Тяги
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и массы верхней части тела. Упражнения на спину и бицепсы, такие как тяга в наклоне и подтягивания, помогут вам укрепить мышцы и улучшить осанку. Ожидайте умеренной интенсивности, которая обеспечит рост мышц и повысит вашу выносливость. Давайте сделаем это вместе и приблизимся к вашей цели!
3 exercisesБазовое упражнение для укрепления мышц спины.
4 × 8, 10, 12Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.
3 × 10, 12, 15Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
3 × 10, 12, 15
День 3 - Ноги и Кор
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении ног и кора. Вас ждут интенсивные упражнения, такие как приседания, румынская тяга и жим ногами, которые помогут развить силу и выносливость. Завершим тренировку планкой для укрепления кора. Этот комплекс не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит общую стабильность и баланс.
4 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
4 × 8, 10, 12Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
4 × 8, 10, 12Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
3 × 10, 12, 15Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
3 × 60 sec
День 1 - Сила (Нижняя часть тела)
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы нижней части тела. Вас ждут интенсивные упражнения, такие как становая тяга и болгарские сплит-приседания, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц. Этот комплекс не только увеличит вашу силу, но и улучшит общую выносливость. Готовьтесь к мощной тренировке, которая зарядит вас энергией на весь день!
4 exercisesУкрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
5 × 5Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
4 × 8Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
4 × 10Эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц с отягощением.
4 × 12
День 2 - Кондиционирование (Все тело)
Сегодня мы работаем над кондиционированием всего тела. Ожидайте умеренной интенсивности с акцентом на взрывную силу и контроль. Упражнения, такие как прыжки с гантелями и фермерская прогулка, помогут укрепить мышцы и улучшить выносливость. Это отличный способ сжечь калории и повысить общую физическую форму!
4 exercisesПрыжковые приседания с гантелями
Взрывное упражнение для увеличения силы и выносливости ног.
3 × 15Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
4 × 15Укрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
3 × 60 secВыполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
3 × 12
День 3 - Сила Верхней Части Тела
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы верхней части тела. Вас ждут интенсивные упражнения, такие как жим лёжа и подтягивания, которые помогут укрепить мышцы груди, спины и плеч. Этот день направлен на увеличение силы и улучшение общей физической формы. Готовьтесь к мощной тренировке, которая зарядит вас энергией и уверенностью!
3 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
5 × 5Укрепите верхнюю часть тела с помощью классического упражнения с собственным весом.
4 × 8Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
4 × 8
День 4 - Вызов для кора и стабильности
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и улучшении стабильности. Ожидайте умеренной интенсивности с упражнениями, такими как боковая планка и русские скручивания. Эти тренировки помогут вам развить силу и улучшить осанку. Давайте сделаем это вместе и почувствуем, как ваш корпус становится сильнее!
4 exercisesЭффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
3 × 45 secПростое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
4 × 15Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
3 × 15Простое и эффективное упражнение для верхнего пресса.
3 × 15
День 1 - Всё тело
Сегодня мы работаем над всем телом! Сосредоточьтесь на силе с приседаниями, жимом лёжа и тягой гантелей. Завершите тренировку планкой для укрепления кора. Умеренная интенсивность поможет вам развить силу и улучшить общую физическую форму. Давайте начнём и почувствуем, как тело становится сильнее!
3 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
3 × 12Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
3 × 12Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
3 × 30 sec
День 2 - Сила всего тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении всего тела. Вас ждут упражнения на ноги, грудь, спину и пресс, которые помогут развить силу и улучшить общую физическую форму. Умеренная интенсивность позволит вам сосредоточиться на технике и почувствовать каждую мышцу. Давайте сделаем это вместе и приблизимся к вашим фитнес-целям!
4 exercisesЭффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
3 × 12Жим гантелей на наклонной скамье
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
3 × 12Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
3 × 12Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
3 × 15
День 3 - Полное тело
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении всего тела. Вас ждут выпады, отжимания, тяга в наклоне и русский твист — отличное сочетание для развития силы и выносливости. Умеренная интенсивность позволит вам проработать все основные группы мышц, улучшая осанку и сжигая калории. Давайте сделаем это вместе!
4 exercisesДинамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
3 × 12Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
3 × 10Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
3 × 12Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
3 × 15
День 1 - Сила верхней части тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении верхней части тела. Ждут жим лёжа, разводка гантелей и другие упражнения, которые помогут развить силу и выносливость. Это тренировка средней интенсивности, направленная на грудь, плечи и руки. Почувствуйте, как растёт ваша сила и уверенность с каждым повторением!
5 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
3 × 12Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
3 × 12Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
3 × 12Опускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.
3 × 12Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
3 × 12
Сила для нижней части тела
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении нижней части тела. Приседания, сгибания ног, подъемы на носки и ягодичный мостик помогут развить силу и выносливость. Умеренная интенсивность тренировки обеспечит отличную проработку мышц ног и ягодиц. Почувствуйте, как ваша сила растет с каждым повторением!
4 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
3 × 12Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
3 × 12Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
3 × 15Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.
3 × 12
День 1 - Тренировка с собственным весом
Сегодня мы сосредоточимся на силе и выносливости, используя только вес вашего тела. Упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, помогут укрепить мышцы верхней и нижней части тела, а также кора. Это отличный способ улучшить общую физическую форму и повысить тонус мышц. Давайте начнем и почувствуем, как ваше тело становится сильнее с каждым повторением!
2 exercisesДень 2 - Тренировка с собственным весом
Сегодня мы сосредоточимся на силе и выносливости, используя только вес вашего тела. Упражнения, такие как отжимания с наклоном и выпады, помогут укрепить верхнюю и нижнюю части тела. Боковая планка и ягодичный мостик улучшат вашу стабильность и осанку. Это умеренная тренировка, которая способствует развитию силы и улучшению общей физической формы. Давайте начнем и сделаем шаг к более сильному и здоровому телу!
3 exercisesДинамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
3 × 10Эффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
2 × 30 secУкрепляет ягодицы и улучшает осанку.
3 × 15