Упражнения 98
Жим лёжа — базовое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов. Улучшает силу и способствует набору мышечной массы.
Верхняя часть телаpectoralis major, triceps, deltoidsСреднийШтангаСкамьяЖим гантелей на наклонной скамье
Упражнение изолирует верх груди, плечи и трицепсы, идеально для развития силы и мышечной массы верхней части тела.
Грудьupper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachiiСреднийГантелиНаклонная скамьяУкрепляет плечи и трицепсы за счёт жима гантелей в устойчивом положении. Идеально для улучшения силы и стабильности верхней части тела.
Плечиdeltoids, triceps brachiiСреднийГантелиСкамьяОтжимания — универсальное упражнение, укрепляющее грудь, плечи и трицепсы, а также улучшающее стабильность корпуса. Подходит как для новичков, так и для опытных.
Грудьpectoralis major, shoulders, tricepsНачальныйВес телаТяги штанги на наклонной скамье
Тяги на наклонной скамье прорабатывают трапеции, ромбовидные и задние дельты, способствуя развитию силы и массы верхней части спины. Этот вариант обеспечивает лучшую изоляцию и амплитуду движений.
Спинаtrapezius, rhomboids, rear deltoidsСреднийШтангаНаклонная скамьяЖим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, развивая силу и мышцы верхней части тела. Идеально для формирования полной груди и увеличения силы.
Грудьpectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiСреднийШтангаНаклонная скамьяРазведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение для большой грудной мышцы. Улучшает форму, силу и осанку груди, а также увеличивает диапазон движений.
ГрудьГрудные мышцыСреднийГантелиСкамьяРазведение гантелей — изолирующее упражнение, направленное на большую грудную мышцу. Улучшает форму, объем и силу груди.
ГрудьГрудные мышцыСреднийГантелиСкамьяСведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, создающее постоянное напряжение в большой грудной мышце, улучшая её форму и симметрию.
ГрудьГрудные мышцыСреднийКроссоверОтжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое акцентирует внимание на нижней части груди и трицепсах, улучшая силу и гипертрофию верхней части тела.
ГрудьPectoralis Major (Lower)СреднийБрусьяПек-дек — это тренажёр для изолированной проработки большой грудной мышцы. Отлично подходит для начинающих, помогает развивать силу и форму груди.
ГрудьГрудные мышцыНачальныйСреднийПек-дек тренажёрЖим на наклонной скамье вниз — это базовое упражнение, акцентирующее внимание на нижней части груди, улучшая силу и объём мышц.
ГрудьPectoralis Major (Lower)СреднийШтангаОтрицательная скамьяЖим узким хватом — это базовое упражнение, акцентирующее внимание на трицепсах и груди, улучшая силу и объём верхней части тела.
Triceps Brachii, Pectoralis MajorСреднийШтангаСкамьяСтановая тяга — это базовое упражнение, укрепляющее спину, ягодицы и ноги, являющееся основой силового тренинга.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeСреднийСложныйШтангаРумынская тяга — это базовое упражнение, фокусирующееся на задней поверхности бедра и ягодицах, улучшая их силу и гибкость.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeСреднийШтангаСгибания рук на бицепс — это классическое изолирующее упражнение для укрепления и улучшения формы рук.
Верхняя часть телаБицепсыНачальныйГантелиСгибания рук со штангой — это классическое изолирующее упражнение для укрепления и увеличения бицепсов.
Верхняя часть рукиBiceps, Biceps brachiiНачальныйШтангаМолотковые подъёмы (Молотки) прорабатывают бицепсы, брахиалис и предплечья. Это упражнение идеально подходит для укрепления и формирования рук.
Верхняя часть рукиbiceps, brachialis, forearmsНачальныйГантелиФранцузский жим лёжа – отличное упражнение для наращивания массы и силы трицепсов.
Верхняя часть рукиTriceps BrachiiСреднийШтангаEZ BarГантелиКонцентрированный подъём идеально подходит для изолированной проработки бицепса.
Верхняя часть рукиBiceps, Biceps brachiiСреднийГантелиФранцузский жим стоя отлично подходит для наращивания силы и массы трицепса.
Верхняя часть рукиTriceps brachiiНачальныйСреднийГантелиСгибания запястий – отличное упражнение для изоляции предплечий и улучшения силы хвата.
ПредплечьеFlexor Carpi Radialis, Palmaris LongusНачальныйГантелиШтангаОбратные сгибания запястий идеально подходят для укрепления разгибателей предплечий и улучшения баланса мышц.
ПредплечьеЛучевой разгибатель запястьяНачальныйГантелиШтангаМолотковый подъём стоя идеально подходит для увеличения силы и массы рук, прорабатывая как бицепсы, так и предплечья.
РукиBiceps, Biceps brachii, BrachioradialisНачальныйСреднийГантелиТренажёр для хвата отлично подходит для укрепления мышц кистей и предплечий, улучшая выносливость хвата.
ПредплечьеFlexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum SuperficialisНачальныйСреднийСложныйТренажёр для укрепления хватаПрогулка фермера — это простое и эффективное упражнение для укрепления хвата, предплечий и улучшения общей выносливости.
ПредплечьеForearm Flexors, Forearm ExtensorsНачальныйСреднийСложныйГантелиГиряШтангаПодъём Зоттмана — это эффективное упражнение для увеличения силы и массы рук, совмещающее классические и обратные подъёмы.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi RadialisСреднийГантелиВалик для запястья — это эффективное упражнение для укрепления предплечий и улучшения силы хвата.
ПредплечьеForearm Flexors, Forearm ExtensorsСреднийТренажёр для запястийОбратный подъём — это отличное упражнение для увеличения силы предплечий и улучшения хвата.
ПредплечьеПлече-лучеваяНачальныйСреднийШтангаГантелиОбратный хват штанги — отличное упражнение для увеличения силы предплечий и улучшения хвата.
РукиBrachialis, Forearm ExtensorsСреднийШтангаКлассические подтягивания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела, прорабатывающее широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Верхняя часть телаLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiСреднийВес телаТурникПодтягивания — это одно из лучших базовых упражнений для развития силы и массы верхней части тела.
Верхняя часть телаLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, ShouldersСреднийСложныйВес телаТурникПодтягивания обратным хватом отлично подходят для укрепления верхней части тела, акцентируя внимание на бицепсах и широчайших мышцах спины.
Верхняя часть телаBiceps, Biceps brachii, Latissimus dorsiСреднийТурникПодтягивания широким хватом идеально подходят для увеличения силы и ширины спины, особенно широчайших мышц.
Верхняя часть телаШирочайшие мышцы спиныСреднийСложныйТурникПодтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом — отличное упражнение для укрепления верхней части тела с меньшей нагрузкой на плечи.
Верхняя часть телаLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiСреднийPull-up Bar with Neutral GripsПодтягивания "коммандо" — это сложное упражнение, которое развивает мышцы спины и корпуса с добавлением ротации.
Верхняя часть телаLatissimus Dorsi, CoreСложныйТурникСгибание на бицепс в кроссовере
Сгибания на бицепс в кроссовере обеспечивают постоянное напряжение на мышцы, способствуя эффективному росту.
Верхняя часть рукиBiceps, Biceps brachiiНачальныйСреднийКроссоверСгибания на скамье Скотта отлично подходят для изоляции бицепсов и увеличения их объема.
Верхняя часть рукиBiceps, Biceps brachiiСреднийСкамья СкоттаШтангаГантелиСгибания на скамье Скотта отлично подходят для изоляции бицепсов и увеличения их объема.
Верхняя часть рукиBiceps, Biceps brachiiСреднийСкамья СкоттаШтангаГантелиОсновное упражнение для увеличения силы и объема плеч и трицепсов.
Верхняя часть телаДельтыСреднийГантелиШтангаПодъём гантелей в стороны помогает изолировать средние дельты, улучшая ширину и форму плеч.
ПлечиСредняя дельтаНачальныйСреднийГантелиРазводка в наклоне идеально подходит для укрепления задних дельт и верхней части спины.
ПлечиRear DeltoidsСреднийГантелиФокус на передних дельтах и верхнем грудном отделе для укрепления плеч.
ПлечиПередние дельтыНачальныйСреднийГантелиШтанга- ГантелиКроссовер
Сочетает вращение и жим для работы всех частей плеча.
ПлечиAnterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior DeltoidСреднийГантели- ШтангаГантели
- ГантелиШтанга
- Штанга
Развивает задние дельты и укрепляет плечевой пояс.
ПлечиPosterior Deltoid, TrapeziusСреднийКроссоверКлассическое упражнение для широкой спины, развивает широчайшие и верхнюю часть спины.
Верхняя часть телаШирочайшие мышцы спиныНачальныйСреднийКроссоверБазовое упражнение с собственным весом для прокачки трицепсов и верхней части тела.
Верхняя часть рукиTriceps brachiiСреднийВес телаБрусьяЭффективное изолирующее упражнение для укрепления и прорисовки трицепсов с использованием блока.
РукиTriceps BrachiiНачальныйСреднийКроссоверКанатBar AttachmentКлассическое изолирующее упражнение для укрепления и прорисовки трицепсов.
Верхняя часть рукиTriceps brachiiНачальныйКроссоверКлассическое изометрическое упражнение для укрепления корпуса и улучшения выносливости.
Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisНачальныйБез оборудованияКлассическое изолирующее упражнение для прямых мышц живота, улучшает силу и выносливость.
Прямая мышца животаНачальныйВес телаКоврикПопулярное упражнение для косых мышц живота, улучшает силу и устойчивость корпуса.
Косые мышцы животаСреднийВес телаМедицинский мячГантелиСложное упражнение, направленное на проработку нижних мышц пресса и улучшение силы корпуса.
Rectus Abdominis, Hip FlexorsСреднийСложныйТурникБазовое упражнение для укрепления корпуса, улучшения стабильности и координации.
Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisНачальныйВес телаКоврикДинамическое упражнение для проработки прямых и косых мышц живота с элементами скручивания и имитации езды на велосипеде.
Rectus Abdominis, ObliquesНачальныйСреднийВес телаКоврикПродвинутое упражнение для проработки нижнего пресса и косых мышц, улучшает стабильность и силу корпуса.
Obliques, Rectus AbdominisСреднийСложныйТурникОтличное изолирующее упражнение для проработки и укрепления верхнего пресса.
Прямая мышца животаНачальныйСреднийВес телаКоврикОтличное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц и стабилизации корпуса.
Obliques, Rectus Abdominis, Transverse AbdominisНачальныйСреднийВес телаКоврикОтличное упражнение для изоляции и укрепления икр, улучшения стабильности голеностопа.
ГоленьGastrocnemius, SoleusНачальныйВес телаГантелиТренажёр для икрОтличное изолирующее упражнение для проработки камбаловидной мышцы и укрепления икр.
ГоленьКамбаловидная мышцаНачальныйТренажёр для подъёма на носки сидяЭффективное упражнение для изоляции и укрепления икр на тренажёре для жима ногами.
ГоленьGastrocnemius, SoleusСреднийТренажёр для жима ногамиОтличное упражнение для укрепления и симметричного развития икроножных мышц.
ГоленьGastrocnemius, SoleusСреднийВес телаГантелиОтличное упражнение для укрепления и увеличения икроножных мышц с использованием штанги.
ГоленьИкроножная мышцаСреднийШтангаПрыжковые приседания с гантелями
Интенсивное упражнение для развития взрывной силы ног с использованием гантелей.
Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, HamstringsСложныйГантелиОсновное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела.
Quadriceps, Glutes, HamstringsНачальныйСреднийСложныйШтангаГантелиВес телаУниверсальное упражнение для развития силы и мышечной массы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Quadriceps, Glutes, HamstringsНачальныйСреднийСложныйТренажёр для жима ногамиУниверсальное упражнение для укрепления ног, ягодиц и улучшения координации.
Верхняя часть ногиQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusНачальныйСреднийСложныйВес телаГантелиШтангаЭффективное упражнение для развития силы и объёма спины, с акцентом на широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные.
СпинаLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusСреднийШтангаГантелиОтличное упражнение для увеличения толщины спины и улучшения осанки.
СпинаRhomboids, Latissimus DorsiНачальныйСреднийКроссоверЭффективное упражнение для увеличения силы и рельефа мышц живота.
Rectus Abdominis, ObliquesНачальныйСреднийСкамьяЭффективное упражнение для изоляции мышц пресса, обеспечивающее постоянное сопротивление и уменьшающее нагрузку на шею и спину.
Прямая мышца животаНачальныйСреднийТренажёр для прессаОтличное упражнение для изоляции нижней части пресса и укрепления мышц корпуса.
Rectus Abdominis (lower part)НачальныйСреднийКоврикОтличное упражнение для развития силы и рельефа мышц живота.
Прямая мышца животаНачальныйСреднийКроссоверНасадка-канатОтличное упражнение для проработки средней и верхней части спины.
СпинаLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusСреднийT-Bar MachineШтангаИзолирует мышцы спины одной стороны.
СпинаШирочайшие мышцы спиныНачальныйСреднийDumbbellСкамьяТакже известна как гиперэкстензия, эта упражнение укрепляет мышцы поясницы с использованием тренажёра.
СпинаРазгибатели спиныНачальныйСреднийСкамья для гиперэкстензии- Тренажёр для разгибания ног
Работает на заднюю поверхность бедра.
Верхняя часть ногиЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийТренажёр для сгибания ногСгибание ног — отличное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов бедра.
НогиЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийТренажёр для сгибания ногПростое и эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бёдер, улучшения подвижности и стабильности таза.
Верхняя часть ногиGluteus Maximus, HamstringsНачальныйВес телаШтангаОтличное упражнение для развития силы ног и улучшения равновесия.
Верхняя часть ногиQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusСреднийВес телаГантелиФронтальный присед с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и корпус, улучшает силу и осанку.
Нижняя часть телаQuadriceps, Glutes, CoreСреднийШтангаНаклоны "Доброе утро" укрепляют заднюю цепь мышц и улучшают гибкость.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeСреднийШтангаСидячие махи в стороны изолируют среднюю дельту, улучшая ширину и форму плеч.
ПлечиСредняя дельтаНачальныйГантелиРазгибания троса для трицепса изолируют трицепсы, улучшая силу и размер рук.
РукиТрицепсыНачальныйКроссоверМахи назад изолируют задние дельты, улучшают стабильность плеч и осанку.
ПлечиЗадняя дельтаНачальныйГантелиСтатический присед отлично подходит для укрепления квадрицепсов и ягодиц, а также повышения выносливости.
Нижняя часть телаQuadriceps, GlutesСреднийВес телаПриседания "конькобежца" помогают развить силу каждой ноги отдельно и улучшить координацию.
Нижняя часть телаQuadriceps, GlutesСреднийВес телаСтульчик у стены идеально подходит для улучшения выносливости и укрепления квадрицепсов.
Нижняя часть телаКвадрицепсыНачальныйВес тела- Вес тела
Оброт с гирей помогает улучшить подвижность плеч и укрепить верхнюю часть тела.
Верхняя часть телаDeltoids, Triceps, Upper BackСреднийГиряШаги в сторону помогают укрепить ягодицы и бёдра, а также улучшают гибкость ног.
Нижняя часть телаGlutes, QuadricepsСреднийВес телаВыпады назад (обратные выпады) фокусируются на ягодицах и ногах, улучшая баланс и развивая силу нижней части тела.
Нижняя часть телаQuadriceps, Glutes, HamstringsНачальныйВес телаШаги вперёд помогают укрепить квадрицепсы и ягодицы, а также улучшить тонус мышц.
Нижняя часть телаQuadriceps, GlutesНачальныйВес тела