Упражнения 97
- ШтангаСкамья
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье для проработки верхней части груди и плеч.
ГрудьUpper ChestПередние дельтыТрицепсыСреднийГантелиНаклонная скамьяЖим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
ПлечиДельтыТрицепсыСреднийГантелиСкамья- Вес тела
Тяги штанги на наклонной скамье
Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.
СпинаТрапецииРомбовидные мышцыrear deltoidsСреднийШтангаНаклонная скамьяВыполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
ГрудьUpper ChestПередние дельтыТрицепсыСреднийШтангаНаклонная скамьяИзолируйте грудные мышцы контролируемыми движениями гантелей.
ГрудьChestСреднийГантелиСкамья- ГантелиСкамья
Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
ГрудьChestСреднийКроссоверВыполняйте отжимания на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди и трицепсы.
ГрудьChestLower ChestСреднийБрусья- Пек-дек тренажёр
Жим штанги на наклонной скамье вниз для проработки нижней части груди.
ГрудьChestLower ChestСреднийШтангаОтрицательная скамьяЖим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
ГрудьРукиТрицепсыChestСреднийШтангаСкамьяПоднимите штангу с пола до уровня бёдер, соблюдая правильную технику.
НогиСпинаЗадняя поверхность бедраЯгодичные мышцыРазгибатели спиныСреднийСложныйШтангаОпустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
СпинаНогиЗадняя поверхность бедраЯгодичные мышцыРазгибатели спиныСреднийШтанга- Гантели
Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.
Верхняя часть рукиБицепсыНачальныйШтанга1. Встаньте прямо, удерживая гантели ладонями друг к другу. 2. Сгибайте руки, удерживая локти рядом с корпусом. 3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Верхняя часть рукиБицепсыБрахиалисПредплечьяНачальныйГантели- ШтангаEZ BarГантели
Максимально изолируйте бицепс с помощью строгой техники.
Верхняя часть рукиБицепсыСреднийГантелиОтличное упражнение для изоляции трицепса.
Верхняя часть рукиТрицепсыНачальныйСреднийГантелиУкрепляет предплечья и улучшает хват.
ПредплечьеЛучевой сгибатель запястьяPalmaris LongusНачальныйГантелиШтангаУкрепляет разгибатели предплечий.
ПредплечьеЛучевой разгибатель запястьяНачальныйГантелиШтангаУкрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
РукиБицепсыПредплечьяПлече-лучеваяНачальныйСреднийГантелиПовышайте силу хвата с помощью этого упражнения.
ПредплечьеFlexor Digitorum ProfundusFlexor Digitorum SuperficialisНачальныйСреднийСложныйТренажёр для укрепления хватаУкрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
ПредплечьеПредплечьяНачальныйСреднийСложныйГантелиГиряШтангаКомбинирует классический и обратный подъём для бицепсов и предплечий.
ПредплечьеВерхняя часть рукиБицепсыСреднийГантелиУкрепляйте предплечья с помощью вращения валика.
ПредплечьеForearm FlexorsForearm ExtensorsСреднийТренажёр для запястийУкрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
ПредплечьеПлече-лучеваяНачальныйСреднийШтангаГантелиУкрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
РукиБрахиалисForearm ExtensorsСреднийШтангаКлассическое упражнение для тренировки спины и рук.
СпинаРукиШирочайшиеБицепсыСреднийВес телаТурникУкрепите верхнюю часть тела с помощью классического упражнения с собственным весом.
СпинаРукиШирочайшиеБицепсыПлечиСреднийСложныйВес телаТурникЭффективное упражнение для укрепления бицепсов и спины.
СпинаРукиБицепсыШирочайшиеСреднийТурникУсильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.
СпинаРукиШирочайшиеСреднийСложныйТурникПодтягивания нейтральным хватом
Подтягивания с нейтральным хватом для снижения нагрузки на плечи.
СпинаРукиШирочайшиеБицепсыСреднийPull-up Bar with Neutral GripsУпражнение для спины и корпуса с элементом ротации.
СпинаРукиШирочайшиеКорСложныйТурникСгибание на бицепс в кроссовере
Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах с помощью тросового тренажера.
Верхняя часть рукиБицепсыНачальныйСреднийКроссоверИзолируйте бицепсы с помощью сгибаний на скамье Скотта.
Верхняя часть рукиБицепсыСреднийСкамья СкоттаШтангаГантелиУкрепляйте плечи и трицепсы с помощью этого классического упражнения.
ПлечиРукиДельтыСреднийГантелиШтангаПрокачайте плечи с помощью этого упражнения.
ПлечиСредняя дельтаНачальныйСреднийГантели- Гантели
Укрепляет передние дельты и верхнюю часть груди.
ПлечиПередние дельтыНачальныйСреднийГантелиШтанга- ГантелиКроссовер
- Гантели
Тяните штангу к подбородку, чтобы проработать плечи и трапеции.
ПлечиСредняя дельтаТрапецииСреднийШтангаГантели- ГантелиШтанга
- Штанга
- Кроссовер
Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
СпинаРукиШирочайшиеНачальныйСреднийКроссоверОпускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.
Верхняя часть рукиТрицепсыСреднийВес телаБрусьяОпускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
РукиТрицепсыНачальныйСреднийКроссоверКанатBar AttachmentИзолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.
Верхняя часть рукиТрицепсыНачальныйКроссоверДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
КорМышцы прессаПрямая мышца животаКосые мышцы животаTransverse AbdominisНачальныйБез оборудования- Вес телаКоврик
Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
КорКосые мышцы животаСреднийВес телаМедицинский мячГантелиСложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
КорПрямая мышца животаСгибатели бедраСреднийСложныйТурникОтличное упражнение для стабилизации корпуса и улучшения координации.
КорПрямая мышца животаКосые мышцы животаTransverse AbdominisНачальныйВес телаКоврикОтличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.
КорПрямая мышца животаКосые мышцы животаНачальныйСреднийВес телаКоврикСложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.
КорКосые мышцы животаПрямая мышца животаСреднийСложныйТурникПростое и эффективное упражнение для верхнего пресса.
КорПрямая мышца животаНачальныйСреднийВес телаКоврикЭффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
КорКосые мышцы животаПрямая мышца животаTransverse AbdominisНачальныйСреднийВес телаКоврикПростое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
ГоленьИкроножная мышцаКамбаловидная мышцаНачальныйВес телаГантелиТренажёр для икрЭффективное упражнение для изолированной проработки мышц голени.
ГоленьКамбаловидная мышцаНачальныйТренажёр для подъёма на носки сидяЭффективное упражнение для изолированной проработки икроножных мышц.
ГоленьИкроножная мышцаКамбаловидная мышцаСреднийТренажёр для жима ногамиСложное упражнение, изолирующее каждую икру отдельно.
ГоленьИкроножная мышцаКамбаловидная мышцаСреднийВес телаГантелиЭффективное упражнение для укрепления икроножных мышц с отягощением.
ГоленьИкроножная мышцаСреднийШтангаПрыжковые приседания с гантелями
Взрывное упражнение для увеличения силы и выносливости ног.
ГоленьНижняя часть телаИкроножная мышцаКамбаловидная мышцаКвадрицепсыЗадняя поверхность бедраСложныйГантелиБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийСложныйШтангаГантелиВес телаЭффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийСложныйТренажёр для жима ногамиДинамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Верхняя часть ногиКвадрицепсыЗадняя поверхность бедраЯгодичные мышцыНачальныйСреднийСложныйВес телаГантелиШтангаБазовое упражнение для укрепления мышц спины.
СпинаШирочайшиеРомбовидные мышцыТрапецииСреднийШтангаГантелиИзолированное упражнение для проработки средней части спины.
СпинаРомбовидные мышцыШирочайшиеНачальныйСреднийКроссоверУсложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
КорПрямая мышца животаКосые мышцы животаНачальныйСреднийСкамьяУпражнение для пресса с контролируемым сопротивлением на тренажёре.
КорПрямая мышца животаНачальныйСреднийТренажёр для прессаПростое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
КорRectus Abdominis (lower part)НачальныйСреднийКоврикУпражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
КорПрямая мышца животаНачальныйСреднийКроссоверНасадка-канатОсновное упражнение для увеличения силы и толщины спины.
СпинаШирочайшиеРомбовидные мышцыТрапецииСреднийT-Bar MachineШтангаЭффективное упражнение для изолированной тренировки каждой стороны спины.
СпинаШирочайшиеНачальныйСреднийDumbbellСкамьяЭффективное упражнение для укрепления поясницы и стабилизации позвоночника.
СпинаРазгибатели спиныНачальныйСреднийСкамья для гиперэкстензииЭффективное упражнение для изоляции квадрицепсов.
Верхняя часть ногиКвадрицепсыНачальныйСреднийТренажёр для разгибания ногЭффективное упражнение для изоляции задней поверхности бедра.
Верхняя часть ногиЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийТренажёр для сгибания ногСадитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
НогиЗадняя поверхность бедраНачальныйСреднийТренажёр для сгибания ногЛягте на спину, согните колени и поднимайте таз, чтобы проработать ягодицы и бёдра.
Верхняя часть ногиЯгодичные мышцыЗадняя поверхность бедраНачальныйВес телаШтангаСложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
Верхняя часть ногиКвадрицепсыЗадняя поверхность бедраЯгодичные мышцыСреднийВес телаГантелиОтличное упражнение для ног и улучшения осанки.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыКорСреднийШтангаКлассическое упражнение для укрепления поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Низ спиныЗадняя поверхность бедраЗадняя поверхность бедраЯгодичные мышцыРазгибатели спиныСреднийШтангаПростое и эффективное упражнение для укрепления и формирования плеч.
ПлечиСредняя дельтаНачальныйГантелиЭффективное упражнение для изоляции трицепсов с использованием верёвки.
РукиТрицепсыНачальныйКроссоверЭффективное упражнение для укрепления задних дельт и улучшения осанки.
ПлечиЗадняя дельтаНачальныйГантелиПростое, но эффективное упражнение для повышения выносливости ног.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыСреднийВес телаОтличное упражнение для развития силы и баланса ног.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыСреднийВес телаПростое изометрическое упражнение для укрепления ног и улучшения выносливости.
НогиКвадрицепсыНачальныйВес телаИзометрическое упражнение для укрепления пресса и улучшения общей стабильности.
КорМышцы прессаСреднийВес телаДинамическое упражнение для улучшения подвижности плеч и укрепления корпуса.
ПлечиРукиКорДельтыТрицепсыВерх спиныСреднийГиря- Вес тела
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыЗадняя поверхность бедраНачальныйВес телаПростая вариация выпадов для укрепления ног и улучшения равновесия.
НогиКвадрицепсыЯгодичные мышцыНачальныйВес тела