Гайды по тренировкам для тех, кому нужна структура, а не сложность.
Три угла жима лёжа в сравнении по акценту на волокна груди, нагрузке и стрессу для плеча. Практическое руководство по выбору правильного угла под твои цели.
ЧитатьДвенадцать упражнений на спину, ранжированных по акценту на ширину или толщину, потолку нагрузки и стрессу для суставов. Сочетай вертикальные тяги с горизонтальными для полной спины.
ЧитатьДесять упражнений на бицепс, ранжированных по доказательной гипертрофии, нагружаемости и акценту на мышцу. Правильная комбинация из двух-трёх строит большие руки за меньшее число подходов.
ЧитатьДесять упражнений на грудь в рейтинге по доказательной базе гипертрофии, потолку нагрузки и стрессу на суставы. Правильная комбинация жимов и разведений для толстой, полной груди.
ЧитатьДесять упражнений на ягодицы в рейтинге по доказательной базе гипертрофии, нагружаемости и работе в растянутой позиции. Правильная комбинация разгибания бедра, ягодичного моста и односторонней работы для сильных и полных ягодиц.
ЧитатьВосемь упражнений на бицепс бедра в рейтинге по доказательной базе гипертрофии, потолку нагрузки и стрессу на суставы. Выбери правильные два на неделю — покрываем и тазобедренный шарнир, и сгибание в колене.
ЧитатьДесять упражнений на квадрицепс в рейтинге по доказательной базе гипертрофии, потолку нагрузки и стрессу на суставы. Правильное сочетание базы и изоляции для больших квадрицепсов.
ЧитатьДесять упражнений на плечи, ранжированных по акценту на переднюю, среднюю и заднюю дельту. Тренируй все три пучка — большинство недорабатывает средние и задние дельты и перегружает передние.
ЧитатьДесять упражнений на трицепс, ранжированных по тому, какие головки они нагружают, по потолку нагрузки и стрессу на суставы. Большинство атлетов недорабатывает длинную головку — вот как это исправить.
ЧитатьТри классические вариации сгибаний на бицепс в сравнении по кривой напряжения, амплитуде и росту за подход. Практическое руководство по выбору эффективных сгибаний.
ЧитатьТри вариации подъёмов на носки в сравнении по акценту на мышцы, амплитуде и нагрузке. Правильное сочетание для упрямых икр.
ЧитатьБазовые упражнения дают больше всего силы и массы за повторение, но изолирующие закрывают пробелы. Правильное соотношение для гипертрофии, силы и гармоничного развития.
ЧитатьДва инструмента для жима, совершенно разный стимул на грудь. Практическое сравнение жима гантелей и штанги лёжа по гипертрофии, нагрузке, амплитуде и здоровью плеч.
ЧитатьТри вариации сгибаний с акцентом на брахиалис и предплечья в сравнении. Какая подходит для объёма рук, силы хвата и развития предплечий.
ЧитатьТри варианта тренажёра сгибания ног для одного и того же движения — разное растяжение, разная утомляемость, разные результаты. Практическое руководство по выбору правильной вариации.
ЧитатьДлительность тренировки, которая реально даёт результат: когда короче лучше, когда без длинной сессии не обойтись и что на самом деле значит «слишком долго» для гипертрофии и силы.
ЧитатьТри хвата в тяге верхнего блока в сравнении по активации широчайших, амплитуде и нагрузке на суставы. Практическое руководство по выбору хвата под ширину, толщину спины или комфорт для плеч.
ЧитатьТри вариации махов в стороны в сравнении по кривой напряжения, амплитуде и включению средних дельт. Правильный инструмент, чтобы быстрее построить объёмные дельты.
ЧитатьТри вариации жима ногами в сравнении по акценту на квадрицепс, потолку нагрузки и стрессу на поясницу. Как выбрать правильный жим под свои цели, подвижность и оборудование зала.
ЧитатьДва самых популярных изолирующих упражнения для груди в сравнении по растяжению, амплитуде, нагрузке на суставы и результату. Практическое руководство.
ЧитатьТри вариации вертикальной тяги в сравнении по активации широчайших, включению бицепса и нагрузке на плечи. Практическое руководство по выбору правильной вариации подтягиваний под твои цели.
ЧитатьТри упражнения на тазобедренный наклон в сравнении по растяжению бицепса бедра, нагрузке на поясницу и потолку рабочего веса. Практическое руководство по выбору наклона под твои цели.
ЧитатьКогда тренировки до отказа дают результат, когда они обходятся дороже, чем приносят, и как программирование по RPE даёт выгоду без долгов по восстановлению.
ЧитатьТри вариации жима над головой в сравнении по нагрузке, амплитуде и механике плеча. Практическое руководство по выбору правильного жима под твои цели.
ЧитатьЧетыре вариации приседа в сравнении по акценту на квадрицепс и ягодичные, потолку нагрузки и стрессу на суставы. Правильный присед под твои цели, оборудование и подвижность.
ЧитатьТри ключевые вариации тяги в сравнении по толщине широчайших, нагрузке на поясницу и восстановлению. Практическое руководство по выбору тяги для дня спины.
ЧитатьТри классических упражнения на трицепс в сравнении по акценту на головки, нагрузке и стрессу на суставы. Правильная комбинация прорабатывает все три головки трицепса за меньшее число подходов.
ЧитатьТри варианта тяги к подбородку с разной механикой плеча. Практическое руководство по выбору варианта, который строит плечи без вреда для вращательной манжеты.
ЧитатьЖим лёжа нагружает грудные, передние дельты, трицепсы и несколько стабилизаторов — но насколько сильно работает каждая мышца, зависит от ширины хвата, угла скамьи и темпа. Полный разбор мышца за мышцей.
ЧитатьСтановая тяга нагружает почти все мышцы задней поверхности тела — но насколько велика роль каждой, зависит от стойки, хвата и траектории штанги. Разбор мышца за мышцей.
ЧитатьРумынская тяга нагружает бицепс бедра, ягодичные, поясницу и хват — но какая мышца работает больше всего, зависит от техники. Разбор по мышцам с заметками по программированию.
ЧитатьПолная 4-недельная программа для новичков, построенная вокруг полнотельных тренировок, простой прогрессии и семи самых важных движений. Никаких догадок, никаких продвинутых упражнений.
ЧитатьДиапазон 8–12 повторений — не магия, но и не случайность. Вот почему большинство гипертрофийных программ строится вокруг него и когда стоит использовать более низкие или высокие диапазоны.
ЧитатьТри варианта оборудования с очень разными компромиссами. Практическое сравнение для новичков, выбирающих между домашними тренировками, набором с гантелями или полноценным залом со штангой.
ЧитатьТри популярных тренировочных сплита в сравнении по времени, восстановлению и результатам. Практический гайд для новичков и среднего уровня, выбирающих свою первую или следующую программу.
ЧитатьПрогрессирующая нагрузка — самая цитируемая концепция в тренировках и хуже всего применяемая. Вот простой 4-недельный шаблон, который двигает реальный прогресс без таблиц.
ЧитатьУсилие двигает рост сильнее, чем вес или повторения. RPE и RIR — два самых простых способа измерить усилие. Вот как их использовать без переусложнения тренировок.
ЧитатьИсследования о недельном объёме яснее, чем кажется в интернете. Вот сколько подходов на мышечную группу реально строят мышцы — и как настроить это, не усложняя тренировки.
ЧитатьУзнай, как метод гигантских сетов 6-12-25 помогает эффективно набирать мышцы за 30–45 минут — идеально для тех, кто хочет структуру без сложностей.
ЧитатьХватит гадать, какие упражнения на руки делать. Эти шесть движений покрывают все углы бицепса, трицепса и предплечий — с понятными заметками по программированию для каждого.
ЧитатьИ тяжёлые веса, и большое число повторений строят мышцы. Реальный вопрос — какой подход подходит твоему графику, восстановлению и тренировочному опыту прямо сейчас.
Читать