臥推
臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。
上斜啞鈴臥推
此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。
坐姿啞鈴推舉
此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。
上斜槓鈴划船
上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。
上斜臥推
上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。
肩推
肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。
俯身側平舉
俯身側平舉是鍛鍊後三角肌與上背部的有效動作。
繞頭運動
繞頭運動能有效提升肩膀靈活性與上半身力量。