اليوم الأول - الجسم بالكامل

للبنات في أشهرهن الأولى في الجيم، أو العائدات بعد انقطاع. التمارين الخمسة كلها على أجهزة أو على الأرض، فالجلسة الأولى هدفها أن تتعلّمي ضبط كل جهاز، لا أن تحاولي الحفاظ على توازن بار على كتفيكِ.

• مرة في الأسبوع — أدّيه كجلستكِ الوحيدة للجسم كامل.
• ثلاث مرات في الأسبوع — اجعليه اليوم الأول من برنامج الجسم الكامل للبنات، مع اليومين الثاني والثالث في أيام غير متتالية (الاثنين والأربعاء والجمعة).

ابدئي كل تمرين بوزن تستطيعين رفعه لتكرارين أكثر من العدد المطلوب.

غالباً لأن أسفل ظهركِ يتقوّس ليُكمل الحركة بدلاً من أن يقوم بها الوركان. جرّبي ما يلي:

• أنزلي أضلاعكِ إلى الأسفل وأبقيها كذلك طوال الرفع.
• القدمان مسطّحتان وقريبتان بما يكفي لتكون الساق (من الركبة إلى الكاحل) عمودية في الأعلى، وادفعي بكعبيكِ.
• توقفي عندما يصبح جسمكِ خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين؛ الصعود أعلى من ذلك لا يفعل سوى ثني ظهركِ.
• شدّي أردافكِ لثانية في الأعلى.

الإحساس بحرقان خفيف في الأرداف وخلفية الفخذ أمر طبيعي. أما الألم الحاد أو الواخز في الظهر فليس كذلك: توقفي، وقلّلي مدى الحركة، واستشيري مختصاً إذا تكرر.

العضلة ذات الرأسين (البايسبس) تساعد دائماً، لكن إذا كانت تقوم بمعظم العمل فأنتِ تسحبين بيديكِ. غيّري تركيزكِ:

• فكّري: "المرفقان نحو جيبَي البنطلون الخلفيين"، لا "اليدان نحو الصدر".
• اليدان أعرض قليلاً من الكتفين، والإبهام فوق البار إن كان ذلك يساعدكِ على إرخاء قبضتكِ.
• الصدر مرفوع مع ميل خفيف للخلف، وأنزلي البار إلى أعلى صدركِ، لا خلف رقبتكِ.
• وزن أخف وإرجاع أبطأ للبار لجلسة أو اثنتين حتى تثبت الحركة.