Día 1 - Full Body

Para mujeres en sus primeros meses de gimnasio, o que vuelven tras un parón. Los cinco ejercicios se hacen en máquinas o en el suelo, así que la primera sesión va de aprender a colocarte en cada uno, no de mantener el equilibrio con una barra.

• Una vez a la semana — hazlo como tu única sesión full body.
• Tres veces a la semana — hazlo como Día 1 de la Rutina Full Body para Mujeres, con el Día 2 y el Día 3 en días no consecutivos (lunes, miércoles y viernes).

Empieza cada ejercicio con un peso que podrías levantar dos repeticiones más de las que marca el objetivo.

Normalmente porque arqueas la zona lumbar para terminar el movimiento en lugar de que lo haga la cadera. Prueba esto:

• Baja las costillas y mantenlas abajo mientras subes.
• Pies planos y lo bastante cerca para que las espinillas queden verticales arriba, empujando con los talones.
• Para cuando tu cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas; subir más solo dobla la espalda.
• Aprieta los glúteos un segundo arriba.

Un ardor sordo en glúteos y femorales es normal. Un dolor agudo o punzante en la espalda no lo es: para, acorta el recorrido y que te lo revisen si se sigue repitiendo.

Los bíceps siempre ayudan, pero si hacen la mayor parte del trabajo es que estás tirando con las manos. Cambia el foco:

• Piensa en "codos hacia los bolsillos traseros", no en "manos al pecho".
• Manos un poco más abiertas que los hombros, con el pulgar por encima de la barra si te ayuda a relajar el agarre.
• Pecho arriba, inclínate un poco hacia atrás y lleva la barra a la parte alta del pecho, no detrás de la nuca.
• Menos peso y bajada más lenta durante una o dos sesiones, mientras interiorizas el movimiento.