Jour 1 - Full body

Aux femmes dans leurs premiers mois de salle, ou qui reprennent après une pause. Les cinq exercices se font sur machine ou au sol, donc la première séance sert à apprendre les réglages, pas à garder l'équilibre sous une barre.

• Une fois par semaine — fais-en ta séance full body de la semaine.
• Trois fois par semaine — fais-la comme Jour 1 du Programme full body pour femmes, avec le Jour 2 et le Jour 3 sur des jours non consécutifs (lundi, mercredi, vendredi).

Commence chaque exercice avec une charge que tu pourrais soulever pour deux reps de plus que l'objectif.

En général parce que c'est le bas du dos qui se cambre pour finir le mouvement, au lieu des hanches. Essaie ceci :

• Rentre les côtes et garde-les basses pendant la montée.
• Pieds à plat et assez proches pour que tes tibias soient verticaux en haut, en poussant dans les talons.
• Arrête-toi quand ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux ; monter plus haut ne fait que cambrer le dos.
• Serre les fessiers une seconde en haut.

Une brûlure sourde dans les fessiers et les ischios, c'est normal. Une douleur vive ou un pincement dans le dos, non : arrête, réduis l'amplitude et fais-toi examiner si ça revient.

Les biceps aident toujours, mais s'ils font l'essentiel du travail, c'est que tu tires avec les mains. Change de point d'attention :

• Pense « coudes vers les poches arrière », pas « mains vers la poitrine ».
• Mains un peu plus écartées que les épaules, pouces au-dessus de la barre si ça t'aide à relâcher la prise.
• Poitrine sortie, buste légèrement penché en arrière, et amène la barre en haut de la poitrine, pas derrière la nuque.
• Charge plus légère, descente plus lente pendant une séance ou deux, le temps que le mouvement s'installe.