День 1 - Всё тело

Девушкам в первые месяцы в зале или после перерыва. Все пять упражнений делаются в тренажёрах или на полу, так что первая тренировка — про то, чтобы разобраться с настройками, а не про то, как удержать равновесие со штангой.

• Раз в неделю — делай её как свою единственную тренировку на всё тело.
• Три раза в неделю — это День 1 Программы на всё тело для девушек; День 2 и День 3 ставь не подряд (понедельник, среда, пятница).

В каждом упражнении начинай с веса, с которым могла бы сделать на два повторения больше нужного.

Обычно потому, что подъём завершает прогиб в пояснице, а не таз. Попробуй так:

• Опусти рёбра и держи их опущенными, пока поднимаешься.
• Стопы стоят на полу всей подошвой и так близко, чтобы в верхней точке голени были вертикальны; толкайся пятками.
• Остановись, когда тело выстроится в прямую линию от плеч до коленей: выше — это уже просто прогиб в спине.
• Сожми ягодицы на секунду в верхней точке.

Тупое жжение в ягодицах и задней поверхности бедра — это нормально. Острая или защемляющая боль в спине — нет: остановись, уменьши амплитуду и покажись врачу, если это повторяется.

Бицепс помогает всегда, но если он делает почти всю работу, значит, ты тянешь кистями. Смени фокус:

• Думай «локти вниз, к задним карманам», а не «руки к груди».
• Хват чуть шире плеч; если так легче расслабить кисти, положи большие пальцы на гриф рядом с остальными.
• Грудь вверх, немного отклонись назад и тяни гриф к верху груди, а не за голову.
• Вес полегче и медленное опускание на одну-две тренировки, пока движение не закрепится.