Tag 1 - Ganzkörper

Für Frauen in ihren ersten Monaten im Fitnessstudio oder nach einer Pause. Alle fünf Übungen machst du an Maschinen oder auf dem Boden. In der ersten Einheit lernst du also, die Geräte einzustellen, statt mit einer Langhantel zu balancieren.

• Einmal pro Woche – mach es als deine eine Ganzkörper-Einheit.
• Dreimal pro Woche – trainiere es als Tag 1 im Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen, mit Tag 2 und Tag 3 an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (Montag, Mittwoch, Freitag).

Starte jede Übung mit einem Gewicht, mit dem du zwei Wiederholungen mehr als das Ziel schaffen würdest.

Meist, weil dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, um die Bewegung zu beenden, statt dass die Hüfte die Arbeit macht. Probier Folgendes:

• Zieh die Rippen nach unten und halte sie unten, während du hochgehst.
• Füße flach und so nah am Po, dass deine Schienbeine oben senkrecht stehen, und drück dich über die Fersen hoch.
• Stopp, sobald dein Körper eine gerade Linie bildet von den Schultern bis zu den Knien; höher gehen biegt nur den Rücken durch.
• Spann oben eine Sekunde lang den Po an.

Ein dumpfes Brennen in Po und hinteren Oberschenkeln ist normal. Stechende oder einklemmende Schmerzen im Rücken sind es nicht: Hör auf, verkleinere den Bewegungsumfang und lass es abklären, wenn es immer wieder passiert.

Dein Bizeps hilft immer mit, aber wenn er den Großteil der Arbeit macht, ziehst du mit den Händen. Verschieb den Fokus:

• Denk „Ellbogen runter in die Gesäßtaschen“, nicht „Hände zur Brust“.
• Hände etwas weiter als schulterbreit, Daumen über der Stange, wenn dir das hilft, den Griff zu lockern.
• Brust raus, leicht zurücklehnen, und die Stange zur oberen Brust ziehen, nicht in den Nacken.
• Weniger Gewicht, langsamer ablassen – für ein, zwei Einheiten, bis das Bewegungsmuster sitzt.