第1天 - 全身训练

适合刚去健身房头几个月、或者停练一段时间后重新开始的女生。5个动作都在器械上或地面完成，所以第一次训练的重点是学会调器械、找准姿势，而不是在杠铃下保持平衡。

• 每周练1次 → 把它当作你每周唯一的一次全身训练。
• 每周练3次 → 把它作为女生全身训练计划的第1天，第2天和第3天安排在不连续的日子（周一、周三、周五）。

每个动作的起始重量，选一个比目标次数还能多做2次的重量。

通常是因为你在靠下背部反弓来完成动作，而不是靠髋部发力。可以试试：

• 肋骨往下收，上抬过程中一直保持。
• 双脚踩实，离臀部近一些，让顶端时小腿与地面垂直，用脚跟发力。
• 身体从肩到膝成一条直线时就停，再往上抬只会让腰反弓。
• 在顶端夹紧臀部，停1秒。

臀部和腘绳肌有酸胀的灼烧感是正常的。腰部出现尖锐的刺痛或夹挤感就不正常了：停下来，缩小动作幅度，如果反复出现，就去找专业人士检查。

二头肌总会参与，但如果大部分力气都是它出的，说明你是在用手往下拉。换一个发力意识：

• 想着“手肘往后裤兜方向下压”，而不是“把手拉到胸前”。
• 握距比肩稍宽，如果有助于放松握力，可以把拇指也搭在杆上方（无拇指握）。
• 挺胸，身体稍微后仰，把杆拉到上胸，而不是拉到颈后。
• 减轻重量，放慢还原，练一两次，直到找到发力感。