Dia 1 - Full Body

Para mulheres nos primeiros meses de academia, ou voltando depois de uma pausa. Os cinco exercícios são na máquina ou no chão, então o primeiro treino serve para aprender a regular os aparelhos, não para equilibrar uma barra.

• Uma vez por semana — faça como o seu único treino full body.
• Três vezes por semana — use como Dia 1 do Treino Full Body Feminino, com o Dia 2 e o Dia 3 em dias alternados (segunda, quarta e sexta).

Comece cada exercício com uma carga que daria para fazer duas repetições além do alvo.

Geralmente porque a lombar está arqueando para terminar o movimento, em vez de o quadril fazer o trabalho. Tente assim:

• Feche as costelas e mantenha assim enquanto sobe.
• Pés apoiados no chão e perto o bastante para a canela ficar na vertical lá em cima, empurrando pelos calcanhares.
• Pare quando o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos; subir mais só arqueia as costas.
• Contraia o glúteo por um segundo lá em cima.

Uma queimação no glúteo e no posterior é normal. Dor aguda ou fisgada nas costas, não: pare, diminua a amplitude e procure avaliação se continuar acontecendo.

O bíceps sempre ajuda, mas se ele faz quase todo o trabalho, você está puxando com as mãos. Mude o foco:

• Pense em "levar os cotovelos aos bolsos de trás da calça", não em "levar as mãos ao peito".
• Mãos um pouco mais abertas que os ombros, com o polegar por cima da barra se isso ajudar a relaxar a pegada.
• Peito aberto, corpo levemente inclinado para trás, e leve a barra até a parte de cima do peito, não atrás da nuca.
• Menos carga e descida mais lenta por um ou dois treinos, até o movimento encaixar.