تمارين²⁸

تمارين – أيام تدريب منظمة مصممة لنمو العضلات، القوة، التحمل، واللياقة البدنية العامة.

قوة الصدر والظهر
هذه الجلسة مثالية لمن يسعى لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. سنركز على تمارين الصدر والظهر مع الاستعانة بالحركات المركبة والعضلات الأساسية. ستشعر بارتفاع مستوى الأداء وثبات أكبر في حركتك العامة.
9 exercises
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  4 × 12, 10, 8, 8
- تمرين سحب البار على مقعد مائل
  يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.
  4 × 12, 10, 8, 8
- تمرين العقلة بقبضة واسعة
  عزز من تمرين الظهر باستخدام قبضة واسعة.
  3 × max
- ضغط دمبل مائل
  يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
  3 × 12, 8, 8
- تمرين الكروس كابل
  قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
  2 × 12
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
  تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
  2 × 12
- رفع الساقين مع التعلق
  تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
  2 × 15
- تمرين المعدة على المقعد
  تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
  2 × 20
- تمرين المعدة باستخدام الجهاز
  تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.
  2 × 15
يوم الأرجل: القوة والقدرة
استعد ليوم مليء بالتحدي والتركيز على تقوية عضلات الأرجل. سنبدأ بتمارين القرفصاء والاندفاعات لزيادة القوة والقدرة. ستشعر بالتحسن في توازن جسمك وقوته. لا تنسى أن تركز على التنفس الصحيح والاستراحة بين المجموعات. هذا اليوم هو مفتاحك لبناء أرجل قوية ومتناسقة!
9 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  4 × 12, 10, 8, 8
- تمرين الطعنات
  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
  3 × 12, 10, 10
- تمديد الساقين
  تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.
  3 × 10
- الرفعة الرومانية
  اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
  3 × 12, 10, 10
- تمرين ثني الساق
  اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
  2 × 12, 10
- رفع الكعبين
  تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
  3 × 15
- تمرين المعدة العكسي
  تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
  2 × 15
- رفع الساقين مع التعلق
  تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
  2 × 15
- رفع الركبتين مع التواء
  تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.
  2 × 15
تفجير يوم الذراعين
استعد لتفجير عضلات الذراعين بتمارين مكثفة تركز على تضخيم العضلات. سنستهدف عضلات الكتف، البايسبس، والترايسبس بتمارين متنوعة مثل الضغط بالدمبل والرفع الجانبي. هذه الجلسة ستساعدك على بناء قوة وكتلة عضلية، مما يعزز من مظهرك الرياضي وثقتك بنفسك. لا تنسى أن تحافظ على التنفس الصحيح والتركيز خلال التمارين لتحقيق أفضل النتائج!
11 exercises
- ضغط الدمبل جالساً
  تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
  3 × 15, 10, 8
- رفع جانبي
  قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
  2 × 10
- رفع جانبي أثناء الانحناء
  عزز عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
  2 × 10
- هز الأكتاف بالبار
  قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.
  3 × 12, 10, 8
- تمرين البنش بقبضة ضيقة
  استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.
  3 × 12, 10, 8
- تمارين عضلة البايسبس بالبار
  تقوية عضلات الذراعين وزيادة حجمها بشكل ملحوظ.
  3 × 12, 10, 10
- تمرين الكيرل العكسي بالبار
  عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.
  3 × 12, 10, 10
- تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
  ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.
  3 × 10
- تمرين المطرقة واقفًا
  يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.
  3 × 10
- تمرين المعدة بالكابل
  تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
  2 × 15
- تمرين المعدة العكسي
  تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
  2 × 15
أساسيات الجزء العلوي
هذه الجلسة مثالية للمبتدئين الذين يسعون لبناء قاعدة قوية للجزء العلوي. ستركز على الحركات التي تستهدف الصدر والكتفين والذراعين من خلال تمارين الضغط. ستلاحظ تحسنًا في القوة والتحمل لدعم أدائك اليومي.
4 exercises
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  3 × 12
- ضغط دمبل مائل
  يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
  3 × 12
- تمرين الطيران بالدامبل
  مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
  3 × 15
- تمارين الضغط
  أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  2 × 10
اليوم 2 - قوة الجزء السفلي
استعد لتقوية الجزء السفلي من جسمك اليوم! سنركز على تمارين القوة مثل القرفصاء وضغط الأرجل والاندفاعات لزيادة القوة والقدرة على التحمل. هذه التمارين ستساعدك على بناء عضلات قوية وتحسين توازنك. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات للحفاظ على الطاقة.
4 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  3 × 12
- ضغط الأرجل
  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
  3 × 15
- تمرين الطعنات
  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
  2 × 12
- رفع الكعبين
  تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
  3 × 15
انفجار القلب والكارديو
استعد لتحدي اليوم مع تركيز على تقوية عضلات البطن وتحسين اللياقة القلبية. سنبدأ بتمارين البلانك والكرانش لتفعيل عضلات البطن، ثم ننتقل إلى تمارين الدراجة والالتواء الروسي لزيادة الحرق. هذه الجلسة ستساعدك على تحسين القوة الأساسية وزيادة التحمل البدني. استعد لتشعر بالنشاط والحيوية!
4 exercises
- تمرين البلانك
  حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
  3 × 30 sec
- تمرين الطحن
  تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
  3 × 15
- تمرين الدراجة
  تمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.
  2 × 12
- التواء روسي
  تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
  2 × 15
اليوم 1 - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المميز. سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر والكتفين والظهر من خلال تمارين مثل الضغط المائل والضغط بالدمبل أثناء الجلوس. استمتع بزيادة القوة وتحسين مظهرك العام. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
3 exercises
- تمرين الضغط على مقعد مائل
  قم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
  4 × 10
- تمرين الكروس كابل
  قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
  3 × 12
- ضغط الدمبل جالساً
  تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
  4 × 10
اليوم الثاني - الجزء السفلي
استعد لتقوية الجزء السفلي من جسمك مع تمارين اليوم! سنركز على زيادة القوة في الساقين والعضلات الخلفية من خلال تمارين مثل الرفعة الميتة والسكوات البلغاري. هذه التمارين ستساعدك على تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
4 exercises
- الرفعة الميتة
  تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
  4 × 8
- تمرين ثني الساق
  اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
  3 × 12
- القرفصاء البلغارية
  تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
  3 × 10
- رفع الكعبين أثناء الجلوس
  تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).
  4 × 15
اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المميز! سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر والكتفين والظهر من خلال تمارين مثل ضغط البنش المائل ورفع الأثقال بأسلوب أرنولد. ستشعر بالتحسن في قوتك العامة وتحسين وضعيتك. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
4 exercises
- تمرين البنش المائل للأسفل
  قم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
  4 × 10
- ضغط أرنولد
  تمرين شامل للكتفين مع دوران.
  3 × 12
- تمرين التجديف المنحني
  تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
  4 × 10
- سحب للوجه
  عزز صحة الكتف مع تمارين السحب للوجه.
  3 × 15
اليوم الرابع - الجزء السفلي والجذع
استعد ليوم من القوة والتركيز على الجزء السفلي من الجسم والجذع. سنبدأ بتمارين مثل الرفعة الرومانية وضغط الأرجل لتقوية العضلات السفلية. ثم ننتقل إلى تمارين الجذع مثل تمرين "ديد بَغ" لتحسين التوازن والاستقرار. هذا اليوم مثالي لتعزيز القوة وزيادة التحمل العضلي. لنبدأ الآن!
4 exercises
- الرفعة الرومانية
  اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
  4 × 8
- ضغط الأرجل
  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
  4 × 10
- تمرين ثني الأرجل
  تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
  3 × 12
- ديد بق
  يعزز من استقرار الجذع وتحسين التوازن.
  3 × 30 sec
اليوم 1 - الصدر والترايسبس
استعد ليوم مكثف يركز على تضخيم عضلات الصدر والترايسبس. سنبدأ بتمارين الضغط على البنش لزيادة القوة، ثم ننتقل إلى جهاز الفراشة والكابل كروس أوفر لتعزيز شكل العضلات. لا تنسى تمارين الترايسبس مثل سكول كراشرز والتمديد العلوي لزيادة التحمل. هذا اليوم مثالي لبناء عضلات قوية ومتناسقة وتحقيق تقدم ملحوظ في لياقتك.
5 exercises
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  5 × 8
- جهاز البك ديك
  قم بتدريب عضلات الصدر باستخدام جهاز البك ديك.
  4 × 12
- تمرين الكروس كابل
  قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
  4 × 12
- تمرين ضغط الترايسبس
  عزل عضلة الترايسبس لتحفيز نموها.
  4 × 10
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
  عزل رائع لعضلة الترايسبس.
  3 × 12
اليوم 2 - الظهر والبايسبس
استعد ليوم مكثف يركز على تضخيم عضلات الظهر والبايسبس. سنبدأ بتمارين الرفعة الميتة لزيادة القوة، ثم ننتقل إلى التجديف والانخفاضات لتقوية عضلات الظهر. لا تنسى تمارين البايسبس للحصول على أذرع قوية ومشدودة. هذا اليوم سيعزز من قوتك ويمنحك مظهرًا رياضيًا رائعًا!
4 exercises
- الرفعة الميتة
  تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
  5 × 6
- تمرين التجديف المنحني
  تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
  4 × 10
- تمارين عضلة البايسبس بالبار
  تقوية عضلات الذراعين وزيادة حجمها بشكل ملحوظ.
  4 × 10
- تمرين المطرقة
  يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.
  3 × 12
اليوم الثالث - الأرجل والأكتاف
استعد ليوم مكثف يركز على تضخيم العضلات في الأرجل والأكتاف. سنبدأ بتمارين القرفصاء والضغط على الأرجل لتقوية الجزء السفلي، ثم ننتقل إلى تمارين الاندفاع لكل ساق. بعد ذلك، سنعمل على الأكتاف بتمارين الضغط الجانبي والرفع الجانبي. هذا اليوم سيعزز قوتك ويزيد من حجم عضلاتك، مما يجعلك تشعر بالثقة والنشاط.
5 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  5 × 8
- ضغط الأرجل
  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
  4 × 10
- تمرين الطعنات
  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
  4 × 12
- تمرين ضغط الكتف
  قم ببناء قوة الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام هذا التمرين.
  4 × 8
- رفع جانبي
  قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
  3 × 15
إتقان العضلات الأساسية والإضافية
اليوم نركز على تقوية العضلات الأساسية والإضافية من خلال تمارين متقدمة. استعد لتحدي عضلات بطنك وظهرك بتمارين مثل رفع الساقين العلوي والعكسي، وتمارين الكابل. سنعمل أيضًا على تحسين قبضتك ووضعيتك مع تمرين المشي بالمزارع. هذه الجلسة ستساعدك على بناء قوة أساسية وتحسين توازنك ولياقتك العامة.
3 exercises
- رفع الساقين مع التعلق
  تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
  4 × 12
- تمرين المعدة بالكابل
  تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
  3 × 12
- مشية المزارع
  احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
  3 × 60 sec
اليوم الأول - قوة الدفع
استعد لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس مع تمرينات اليوم! سنركز على زيادة الحجم العضلي من خلال تمارين مثل الضغط المائل بالبار والضغط بالأثقال الطائرة. استعد لتحدي نفسك بتمارين متوسطة الشدة تهدف إلى تعزيز القوة وبناء العضلات. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقيق أفضل النتائج!
4 exercises
- تمرين الضغط على مقعد مائل
  قم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
  4 × 8, 10, 12
- تمرين الطيران بالدامبل
  مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
  3 × 10, 12, 15
- ضغط أرنولد
  تمرين شامل للكتفين مع دوران.
  4 × 8, 10, 12
- دفع الكابل للعضلة الثلاثية
  قم بعزل العضلة الثلاثية باستخدام هذا التمرين الكلاسيكي على الكابل.
  3 × 10, 12, 15
اليوم 2 - قوة السحب
استعد لتقوية عضلات الظهر والبايسبس مع تمارين السحب اليوم! سنركز على زيادة حجم العضلات من خلال تمارين مثل "بنت أوفر رو" و"لات بول داون". استمتع بتحدي معتدل الكثافة يعزز من قوتك ويمنحك مظهرًا رياضيًا متناسقًا. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقيق أفضل النتائج.
3 exercises
- تمرين التجديف المنحني
  تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
  4 × 8, 10, 12
- تمرين البايسبس بالبار
  قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
  3 × 10, 12, 15
- تمرين المطرقة
  يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.
  3 × 10, 12, 15
اليوم الثالث - الأرجل والعضلات الأساسية
استعد ليوم مكثف يركز على تقوية الأرجل والعضلات الأساسية. سنبدأ بتمارين القرفصاء والرفعة الرومانية لتقوية الأرجل، ثم ننتقل إلى جهاز ضغط الأرجل لزيادة التحمل. لا تنسى تمرين البلانك لتعزيز استقرار العضلات الأساسية. هذا اليوم سيزيد من قوتك ويساعدك في تحسين توازنك ولياقتك العامة.
4 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  4 × 8, 10, 12
- الرفعة الرومانية
  اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
  4 × 8, 10, 12
- ضغط الأرجل
  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
  3 × 10, 12, 15
- تمرين البلانك
  حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
  3 × 60 sec
اليوم 1 - قوة (الجزء السفلي)
استعد ليوم من التحدي والتركيز على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. سنبدأ بتمارين الرفعة المميتة لزيادة القوة العامة، ثم ننتقل إلى القرفصاء البلغارية لتعزيز التوازن والقوة في الساقين. لا تنسى تمارين عضلات الفخذ الخلفية ورفع الساقين بالبار لزيادة التحمل العضلي. هذا اليوم مكثف، لكنه مفتاحك لزيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي.
4 exercises
- الرفعة الميتة
  تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
  5 × 5
- القرفصاء البلغارية
  تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
  4 × 8
- تمرين ثني الساق
  اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
  4 × 10
- رفع الكعبين مع البار
  تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.
  4 × 12
اليوم 2 - تحسين اللياقة (لكامل الجسم)
استعد ليوم من التحدي والإنجاز مع تمارين تحسين اللياقة لكامل الجسم. سنركز اليوم على تعزيز القوة والتحمل من خلال تمارين مثل القفز بالدمبل والتمارين البطنية على المقعد. استعد لتقوية قبضتك وتحسين وضعيتك مع تمرين مشي المزارع. هذه الجلسة ستساعدك على حرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام. لنبدأ!
4 exercises
- القرفصاء القافز بالدمبل
  تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
  3 × 15
- تمرين المعدة على المقعد
  تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
  4 × 15
- مشية المزارع
  احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
  3 × 60 sec
- تمرين الكروس كابل
  قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
  3 × 12
اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك بتمارين مكثفة! سنركز اليوم على بناء القوة من خلال تمارين مثل ضغط الصدر والسحب. هذه الجلسة ستساعدك على زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة كافية بين المجموعات لتحقق أقصى استفادة.
3 exercises
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  5 × 5
- تمرين العقلة
  عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
  4 × 8
- ضغط الدمبل جالساً
  تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
  4 × 8
اليوم الرابع - تحدي القوة والثبات
استعد لتقوية عضلات البطن وتحسين ثباتك اليوم! سنركز على تمارين مثل البلانك الجانبي والكرنش العكسي لتقوية عضلات البطن العميقة. ستشعر بتحسن في توازنك وقوتك الأساسية، مما يساعدك في جميع أنشطتك اليومية. لا تنسى استخدام وزن إضافي في تمرين الالتواء الروسي لزيادة التحدي!
4 exercises
- اللوح الجانبي
  تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
  3 × 45 sec
- تمرين المعدة العكسي
  تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
  4 × 15
- التواء روسي
  تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
  3 × 15
- لمس أصابع القدم
  تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
  3 × 15
اليوم 1 - الجسم بالكامل
ابدأ رحلتك نحو القوة مع هذا التمرين الشامل للجسم بالكامل. سنركز اليوم على تعزيز القوة في جميع مناطق الجسم من خلال تمارين مثل القرفصاء وضغط الصدر والتجديف بالدمبل. استعد لتحسين لياقتك البدنية وزيادة كتلة العضلات مع الحفاظ على توازن الجسم. لا تنسَ أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات للحفاظ على الطاقة.
3 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  3 × 12
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  3 × 12
- تمرين البلانك
  حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
  3 × 30 sec
اليوم 2 - قوة الجسم بالكامل
استعد ليوم مليء بالقوة والتركيز على جميع عضلات الجسم. سنبدأ بتمارين الضغط على الأرجل والضغط بالدمبل على المنحدر لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ثم ننتقل إلى تمرين السحب بالكابل لتقوية الظهر، ونختم بتمارين البطن لشد العضلات الأساسية. هذا اليوم مثالي لزيادة القوة وتحسين اللياقة العامة. استعد لتحدي نفسك وتحقيق نتائج رائعة!
4 exercises
- ضغط الأرجل
  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
  3 × 12
- ضغط دمبل مائل
  يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
  3 × 12
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
  تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
  3 × 12
- تمرين الطحن
  تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
  3 × 15
اليوم الثالث - الجسم بالكامل
استعد ليوم كامل من التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل! سنركز اليوم على تقوية العضلات وزيادة اللياقة البدنية من خلال تمارين مثل الاندفاعات، والضغط، وتمرين الصفوف، والالتواء الروسي. هذه التمارين ستساعدك على بناء القوة وتحسين التوازن والمرونة. استعد لتحدي نفسك وتحقيق نتائج رائعة!
4 exercises
- تمرين الطعنات
  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
  3 × 12
- تمارين الضغط
  أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  3 × 10
- تمرين التجديف المنحني
  تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
  3 × 12
- التواء روسي
  تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
  3 × 15
اليوم 1 - قوة الجزء العلوي
استعد لتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك مع هذا التمرين المكثف! سنركز اليوم على بناء القوة في الصدر، الأكتاف، والذراعين من خلال تمارين مثل الضغط بالبار والدمبل. ستشعر بالتحسن في قوتك ولياقتك العامة، مما يساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بسرعة أكبر. لا تنسى أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات للحفاظ على الأداء الأمثل.
5 exercises
- تمرين الضغط بالبار
  تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  3 × 12
- تمرين الطيران بالدامبل
  مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
  3 × 12
- ضغط الدمبل جالساً
  تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.
  3 × 12
- تمرين الغطس الثلاثي
  استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
  3 × 12
- تمرين سحب علوي
  اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.
  3 × 12
بناء قوة الجزء السفلي
اليوم نركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم بتمارين فعّالة مثل القرفصاء ورفع الساق. ستعمل على تحسين قوتك وزيادة الكتلة العضلية في الساقين والأرداف. استعد لتحدي معتدل يعزز من لياقتك البدنية ويمنحك القوة التي تحتاجها لأداء أفضل في حياتك اليومية.
4 exercises
- القرفصاء
  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
  3 × 12
- تمرين ثني الساق
  اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
  3 × 12
- رفع الكعبين
  تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
  3 × 15
- جسر الألوية
  يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
  3 × 12
اليوم 1 - تدريب بوزن الجسم
استعد لتقوية جسمك بالكامل مع تدريب بوزن الجسم! سنركز اليوم على تعزيز القوة باستخدام تمارين مثل الضغط، القرفصاء، البلانك، والكرنش العكسي. هذه التمارين ستساعدك على بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. استمتع بالتحدي وكن مستعدًا للشعور بالإنجاز بعد كل مجموعة!
2 exercises
- تمارين الضغط
  أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  3 × 8, 10, 12
- تمرين البلانك
  حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
  3 × 30 sec, 45 sec, 60 sec
اليوم الثاني - تدريب بوزن الجسم
استعد لتقوية جسمك باستخدام تمارين بوزن الجسم! سنركز اليوم على تقوية العضلات الأساسية والسفلية من خلال تمارين مثل الضغط المائل والاندفاعات والجسر. هذه التمارين ستساعدك على بناء القوة وتحسين التوازن والمرونة. استمتع بالتحدي وابقَ ملتزمًا لتحقيق أهدافك!
3 exercises
- تمرين الطعنات
  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
  3 × 10
- اللوح الجانبي
  تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
  2 × 30 sec
- جسر الألوية
  يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.
  3 × 15

هذه الصفحة بلغات أخرى: