تمارين 97
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدرChestعضلات الترايسبسDeltsمتوسطالبارمقعد التماريناستهدف عضلات الصدر العليا والكتفين بضغط الدمبل المائل.
الصدرUpper ChestFront Deltsعضلات الترايسبسمتوسطالدمبلزمقعد مائل للأعلى- الدمبلزمقعد التمارين
أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصدرChestالكتفعضلات الترايسبسمبتدئوزن الجسميستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.
الظهرعضلات الترابيسالعضلات المعينيةrear deltoidsمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىقم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
الصدرUpper ChestFront Deltsعضلات الترايسبسمتوسطالبارمقعد مائل للأعلى- الدمبلزمقعد التمارين
- الدمبلزمقعد التمارين
- جهاز الكابلات
- العارضتان المتوازيتان
- جهاز تمرين الصدر
قم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
الصدرChestLower Chestمتوسطالبارمقعد مائل للأسفلاستخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.
الصدرالذراعينعضلات الترايسبسChestمتوسطالبارمقعد التمارينارفع البار من الأرض إلى مستوى الورك.
الأرجلالظهرعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةSpinal Erectorsمتوسطمتقدمالباراخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
الظهرالأرجلعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةSpinal Erectorsمتوسطالبار- الدمبلز
قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمبتدئالبار1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد وكفوف اليد متجهة لبعضها البعض. 2. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وارفع الدمبل للأعلى. 3. اخفض الدمبل ببطء وبطريقة مسيطر عليها إلى الوضع الأصلي.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسعضلة العضديةالساعدمبتدئالدمبلز- البارEZ Barالدمبلز
- الدمبلز
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
عزل رائع لعضلة الترايسبس.
الجزء العلوي من الذراععضلات الترايسبسمبتدئمتوسطالدمبلزيعزز قوة الساعد ويحسن قوة القبضة.
الساعدعَضَلةُ مُثْنِيَةُ الرُسُغ الكُعْبُرِيَّةPalmaris Longusمبتدئالدمبلزالبار- الدمبلزالبار
يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.
الذراعينعضلات البايسبسالساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالدمبلزعزز من قوة قبضتك باستخدام هذا التمرين.
الساعدFlexor Digitorum ProfundusFlexor Digitorum Superficialisمبتدئمتوسطمتقدممقوي قبضة اليد- الدمبلزالدمبل الروسيالأوزان الحرة
يجمع بين تمارين الكيرل التقليدية والعكسية لاستهداف العضلة ذات الرأسين والساعد.
الساعدالجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمتوسطالدمبلزقوّي عضلات الساعد من خلال لف الوزن لأعلى ولأسفل.
الساعدForearm FlexorsForearm Extensorsمتوسطمدرب المعصمعزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزعزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.
الذراعينعضلة العضديةForearm Extensorsمتوسطالبار- وزن الجسمعمود العقلة
عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
الظهرالذراعينLatsعضلات البايسبسالكتفمتوسطمتقدموزن الجسمعمود العقلةتمرين فعال لتقوية العضلة ذات الرأسين والظهر.
الظهرالذراعينعضلات البايسبسLatsمتوسطعمود العقلة- عمود العقلة
قلل من الضغط على الكتفين باستخدام القبضة المحايدة.
الظهرالذراعينLatsعضلات البايسبسمتوسطPull-up Bar with Neutral Grips- عمود العقلة
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل
تمرن عضلة البايسبس بتوتر مستمر باستخدام جهاز الكابل.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
اعزل عضلات البايسبس باستخدام كرسي الواعظ.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزقم ببناء قوة الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام هذا التمرين.
الكتفالذراعينDeltsمتوسطالدمبلزالبار- الدمبلز
- الدمبلز
- الدمبلزالبار
- الدمبلزجهاز الكابلات
- الدمبلز
ارفع البار لأعلى حتى الذقن لتقوية الأكتاف والعضلات.
الكتفالدالية الوسطىعضلات الترابيسمتوسطالبارالدمبلز- الدمبلزالبار
- البار
- جهاز الكابلات
- جهاز الكابلات
استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
الجزء العلوي من الذراععضلات الترايسبسمتوسطوزن الجسمأعمدة التمارينتمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.
الذراعينعضلات الترايسبسمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتحبلBar Attachmentقم بعزل العضلة الثلاثية باستخدام هذا التمرين الكلاسيكي على الكابل.
الجزء العلوي من الذراععضلات الترايسبسمبتدئجهاز الكابلاتحافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
العضلات الأساسيةعضلات البطنالعضلة المستقيمة البطنيةالعضلات المائلةTransverse Abdominisمبتدئبدون معدات- وزن الجسمحصيرة التمارين
تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
العضلات الأساسيةالعضلات المائلةمتوسطوزن الجسمكرة التمارينالدمبلزتمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةعضلات ثني الوركمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين رائع لتحسين استقرار الجذع والتنسيق.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةالعضلات المائلةTransverse Abdominisمبتدئوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةالعضلات المائلةمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.
العضلات الأساسيةالعضلات المائلةالعضلة المستقيمة البطنيةمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.
العضلات الأساسيةالعضلات المائلةالعضلة المستقيمة البطنيةTransverse Abdominisمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارين- وزن الجسمالدمبلزجهاز تمارين بطة الساق
تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).
أسفل الساقعضلة الساق النعليةمبتدئجهاز تمرين الساق جالساًرفع الكعبين على جهاز ضغط الأرجل
تمرين فعال لاستهداف عضلات الساق باستخدام جهاز ضغط الأرجل.
أسفل الساقعضلة الساقعضلة الساق النعليةمتوسطجهاز تمرين ضغط الساقتمرين رائع لعزل كل عضلة ساق على حدة.
أسفل الساقعضلة الساقعضلة الساق النعليةمتوسطوزن الجسمالدمبلز- البار
تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.
أسفل الساقالجزء السفلي من الجسمعضلة الساقعضلة الساق النعليةQuadsعضلات الفخذ الخلفيةمتقدمالدمبلزتمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
الأرجلQuadsعضلات المؤخرةعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطمتقدمالبارالدمبلزوزن الجسمتمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
الأرجلQuadsعضلات المؤخرةعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطمتقدمجهاز تمرين ضغط الساقتمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
الجزء العلوي من الساقQuadsعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةمبتدئمتوسطمتقدموزن الجسمالدمبلزالبارتمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
الظهرLatsالعضلات المعينيةعضلات الترابيسمتوسطالبارالدمبلزتمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
الظهرالعضلات المعينيةLatsمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةالعضلات المائلةمبتدئمتوسطمقعد التمارينتمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطجهاز تمارين المعدةتمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
العضلات الأساسيةRectus Abdominis (lower part)مبتدئمتوسطحصيرة التمارينتمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتوصلة الحبلتمرين مركب يستهدف عضلات الظهر المتوسطة والعليا باستخدام آلة أو بار T.
الظهرLatsالعضلات المعينيةعضلات الترابيسمتوسطT-Bar Machineالبارتمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
تمرين فعال لاستهداف وتقوية جانب واحد من الظهر في كل مرة.
الظهرLatsمبتدئمتوسطDumbbellمقعد التمارينتمرين فعال لتقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين استقرار العمود الفقري.
الظهرSpinal Erectorsمبتدئمتوسطمقعد تمديد الظهر- جهاز مد الساق
تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذاجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
الأرجلعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذاستلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وارفع وركيك لتقوية الأرداف وأوتار الركبة.
الجزء العلوي من الساقعضلات المؤخرةعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئوزن الجسمالبارتمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.
الجزء العلوي من الساقQuadsعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةمتوسطوزن الجسمالدمبلزتمرين ممتاز لتقوية الأرجل وتحسين الوقوف.
الأرجلQuadsعضلات المؤخرةالعضلات الأساسيةمتوسطالبارتمرين كلاسيكي يعمل على تقوية أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف.
أسفل الظهرعضلات الفخذ الخلفيةعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةSpinal Erectorsمتوسطالبار- الدمبلز
- جهاز الكابلات
- الدمبلز
- وزن الجسم
- وزن الجسم
- وزن الجسم
تمرين إيزومتري فعال لتقوية عضلات البطن وتحسين استقرار الجسم.
العضلات الأساسيةعضلات البطنمتوسطوزن الجسمتمرين ديناميكي لتحسين مرونة الكتفين وتقوية العضلات العلوية.
الكتفالذراعينالعضلات الأساسيةDeltsعضلات الترايسبسالجزء العلوي من الظهرمتوسطالدمبل الروسيتمرين فعال لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين المرونة.
الأرجلعضلات المؤخرةعضلات الفخذ الأماميةمتوسطوزن الجسمتمرين بسيط لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.
الأرجلQuadsعضلات المؤخرةعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئوزن الجسم- وزن الجسم