تمارين ¹²⁰

قوّي عضلات الساعد من خلال لف الوزن لأعلى ولأسفل.

تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.

دع كل رسغ يدور بحرية أثناء السحب — قبضة البار الثابتة لا تتيح لك ذلك أبدًا.

أبقِ الأكتاف تحت الشد طوال الطريق للأعلى — الكابل لا يترك الحمل يرتاح أبدًا.

اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.

تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.

درّب أوتار الركبة عبر تمدد طويل برفع البار من الأرض والساقان شبه مستقيمتين.

تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

تمرين ممتاز لتقوية الأرجل وتحسين الوقوف.

تمرين أحادي الساق يساعد على تقوية الساقين وتحسين التوازن.

تمرين بسيط وفعّال لتحسين قوة وتحمل عضلات الساق.

تمرين بلومتري مكثف لتقوية عضلات الساقين وزيادة القدرة الانفجارية.

تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.

يعزز التوازن والاستقرار في الجسم.

أدر الجذع ضد المقاومة لبناء وتقوية العضلات المائلة.

تعزز من قوة الساقين وتحسن التوازن.

أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.

يعزز من قوة عضلات الظهر ويحسن من وضعية الجسم.

عزل العضلة الثلاثية على جهاز الجلوس بمسار ثابت ومراقب.

عزل رائع لعضلة الترايسبس.

اثنِ الكوع ضد المقاومة لبناء عضلة البايسبس وتحسين شكلها.

اثنِ البار بكلتا الذراعين لتحميل البايسبس بثقل.

كيرل على مسار ثابت — يعزل البايسبس دون الحاجة إلى توازن.

اثنِ دمبل في كل يد لبناء عضلة بايسبس متوازنة وواضحة.

حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.

قم بالضغط على البنش المائل للأسفل لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.

استخدم قبضة ضيقة على البار لاستهداف الترايسبس والصدر.

يعزز من قوة عضلات الظهر ويحسن من وضعية الجسم.

يعزز من قوة عضلات الظهر ويحسن من وضعية الجسم.

تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.

تمرين فعال لاستهداف وتقوية جانب واحد من الظهر في كل مرة.

تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.

استهدف عضلة البايسبس بحركة مركزة.

تمرين إيزومتري فعال لتقوية عضلات البطن وتحسين استقرار الجسم.

تمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.

ارفع البار لأعلى حتى الذقن لتقوية الأكتاف والعضلات.

تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

قم بأداء تمرين الضغط على مقعد مائل لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.

تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.

تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.

مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.

اعزل عضلات البايسبس باستخدام كرسي الواعظ.

عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.

تمرين متقدم يقوي الظهر والعضلات الأساسية.

تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

قلل من الضغط على الكتفين باستخدام القبضة المحايدة.

تمرين فعال لتقوية العضلة ذات الرأسين والظهر.

عزز من تمرين الظهر باستخدام قبضة واسعة.

استخدم قضبان متوازية لخفض ورفع الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.

قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.

عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة.

عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.

استخدم المتوازي لاستهداف الجزء السفلي من الصدر والترايسبس.

يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.

يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.

تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.

حمّل عضلات البطن مثلما تحمّل أي مجموعة عضلية أخرى.

تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.

تمرين ديناميكي لتحسين مرونة الكتفين وتقوية العضلات العلوية.

اعزل عضلات الصدر باستخدام حركات دامبل محكومة.

يعزز من قوة واستقرار الجزء السفلي من الجسم.

اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.

يعزز من قوة عضلات الفخذ الخلفية ويحسن من مرونة الركبة.

حمّل عضلات الفخذ الخلفية في أقصى استطالتها — الوضعية التي تشير الأبحاث إلى أنها الأسرع في تنميتها.

اثنِ ساقًا واحدة في كل مرة وامنع جانبك القوي من التستّر على الضعيف.

يعزز قوة الساعد ويحسن قوة القبضة.

ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.

يجمع بين تمارين الكيرل التقليدية والعكسية لاستهداف العضلة ذات الرأسين والساعد.

تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر المتوسطة والعليا باستخدام آلة أو بار T.

يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.

يعزز من قوة عضلات الظهر والكتفين لتحسين وضعية الجسم.

اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.

يعزز من قوة عضلات الظهر ويحسن من وضعية الجسم.

تمرين كلاسيكي يعمل على تقوية أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف.

عزل عضلة الترايسبس لتحفيز نموها.

يعزز من قوة عضلات الساق ويحسن من استقرار الجسم.

قم ببناء قوة الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام هذا التمرين.

تمرن عضلة البايسبس بتوتر مستمر باستخدام جهاز الكابل.

يعزز من قوة عضلة البايسبس ويزيد من حجمها.

يعزز من قوة واستقرار عضلات الورك لتحسين الأداء اليومي.

تمرين يعزز من قوة عضلات الساعد الخلفية.

تمرين فعال لعزل عضلة الترايسبس باستخدام الحبل.

قم بتقوية عضلات الترابيس من خلال هذا التمرين.

يعزز من قوة عضلات المؤخرة ويحسن من استقرار الجسم.

تمرين بسيط لتقوية عضلات الفخذ وزيادة القدرة على التحمل.

قم بتدريب عضلات الصدر باستخدام جهاز البك ديك.

تمرين بسيط لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.

تمرين فعال لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين المرونة.

قم بعزل العضلة الثلاثية باستخدام هذا التمرين الكلاسيكي على الكابل.

يعزز من استقرار الجذع وتحسين التوازن.

تمرين يستهدف عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.

قم بتقوية الكتفين الأماميين وأعلى الصدر.

تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.

تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.

تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.

تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).

تمرين فعال لاستهداف عضلات الساق باستخدام جهاز ضغط الأرجل.

تمرين رائع لعزل كل عضلة ساق على حدة.

تمرين فعال لتقوية عضلات الساق باستخدام البار.

قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.

تمرين بسيط وفعّال لتقوية وتشكيل عضلات الكتف.

ادفع الكتف الجانبي إلى الفشل التام على مسار ثابت — لا تنحرف التكرارة مهما تعبت.

أبقِ الكتف الجانبي تحت الشد طوال القوس — حتى ذلك السنتيمتر الأخير في الأسفل الذي لا يحمّله الدمبل أبدًا.

عزز صحة الكتف مع تمارين السحب للوجه.

تمرين فعّال لتحسين التوازن وتقوية الساقين بشكل فردي.

تمرين شامل للكتفين مع دوران.

تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.

تمرين لرفع الدمبل لتقوية الكتفين والترايسبس.

يعزز من قوة الساقين ويحسن من استقرار الجسم.

دفع للأسفل وللأمام على مسار ثابت — كل التركيز على الصدر السفلي دون مقعد مائل ولا مُساعِد.

دفع على مسار ثابت — يدرّب الصدر دون الحاجة إلى توازن.

نمط الغطس من وضع الجلوس — وسادة تثبّت فخذيك حتى تضغط ثقيلًا دون أن ترفع وزن جسمك.

دفع فوق الرأس على مسار ثابت — كل التركيز على الدالية دون عناء التوازن.

يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.

تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.

احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.

عزز من قوة قبضتك باستخدام هذا التمرين.

قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.