برنامج الجسم الكامل للبنات

للبنات الجديدات على الجيم، أو العائدات إليه بعد انقطاع طويل، ممن يستطعن التمرّن 3 أيام في الأسبوع. كل جلسة تشغّل الجسم كله بخمسة تمارين، 3 مجموعات لكل تمرين:

• اليوم الأول — ضغط الأرجل، جسر الألوية، تمرين سحب علوي، ضغط الصدر، تمرين البلانك
• اليوم الثاني — الرفعة الرومانية، تمارين الاندفاع للخلف، تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس، ضغط الدمبل جالساً، ديد بق
• اليوم الثالث — القرفصاء، تمرين فتح الحوض، تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة، تمارين الضغط، اللوح الجانبي

أردافكِ تعمل في كل جلسة: ضغط الأرجل وجسر الألوية في اليوم الأول، والرفعة الرومانية والاندفاع في اليوم الثاني، والقرفصاء وفتح الحوض في اليوم الثالث. تحتاجين إلى جيم عادي فيه دمبلز وبار ومقعد (بنش) ومحطة كابل، وأجهزة ضغط الأرجل وضغط الصدر وفتح الحوض.

• تريدين تمارين أكثر للأرداف والأرجل؟ بعد 8 أسابيع، انتقلي إلى برنامج الأرداف والأرجل للبنات: 4 أيام في الأسبوع، منها 3 للأرداف.
• عندكِ يومان فقط في الأسبوع؟ تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين يتناوب بين يوم للجزء العلوي ويوم للجزء السفلي.

لا. مستوى التستوستيرون عند النساء أقل بكثير منه عند الرجال، وبناء العضلات بطيء حتى عند من يجتهدون فيه: يحتاج إلى أشهر من التمرين والأكل الكافي. المظهر الضخم يأتي من سنوات من التمرين الموجّه لهذا الهدف تحديداً، وغالباً مع فائض كبير في السعرات.

ما تفعله 3 مجموعات من 10–15 تكراراً خلال 8 أسابيع هو أن تصبحي أقوى، وأن تصبح ساقاكِ وأردافكِ وذراعاكِ أكثر شدّاً. وإلى أين تأخذين الأمر بعد ذلك، فهذا قراركِ أنتِ.

يتقدّم هذا البرنامج بزيادة التكرارات قبل زيادة الوزن. ابدئي كل تمرين بوزن تستطيعين رفعه في كل المجموعات مع بقاء تكرارين احتياطاً. ثم:

• وصلتِ إلى التكرارات المطلوبة في كل المجموعات وما زال لديكِ تكرار واحد احتياطاً ← زيدي الوزن في المرة القادمة التي يأتي فيها هذا التمرين: 1–2 كجم في تمارين ضغط الصدر والكتفين وتمارين التجديف، و2–5 كجم في ضغط الأرجل والقرفصاء والرفعة الرومانية.
• المجموعة الأخيرة لم تكتمل ← أبقي الوزن نفسه، وحاولي إكمال التكرارات الناقصة في المرة القادمة.
• جسر الألوية ← عندما تصبح 12 تكراراً سهلة، ضعي دمبل أو قرص وزن على وركيكِ.
• تمارين الضغط (بوش أب) ← ابدئي ويداكِ على مقعد، واخفضي المقعد كلما أصبحت المجموعات الثلاث من 8 تكرارات نظيفة، ثم انتقلي إلى الأرض.

كل تمرين يتكرر مرة واحدة في الأسبوع، لذا ستزيدين الوزن تقريباً كل أسبوع. لا تزيديه في منتصف الجلسة.

استبدلي التمرين بآخر يشغّل العضلات نفسها، واحتفظي بعدد المجموعات والتكرارات:

• ضغط الأرجل ← قرفصاء الكأس (جوبلت سكوات) بدمبل واحد
• تمرين سحب علوي ← تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة، أو سحب علوي بشريط مقاومة
• ضغط الصدر ← ضغط الدمبل على البنش أو تمارين الضغط
• تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس ← تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
• جهاز فتح الحوض ← رفع الساق جانباً وأنتِ مستلقية على جنبكِ، أو المشي الجانبي بشريط مقاومة
• القرفصاء ← قرفصاء الكأس

في البيت، مع دمبلز ومقعد وشريط مقاومة دائري صغير (ميني باند)، يبقى كل يوم ممكناً: قرفصاء الكأس أو الاندفاع، والرفعة الرومانية بالدمبل، وجسر الألوية، والتجديف والضغط بالدمبل، وتمارين الجذع كما هي.

ليس ضرورياً. تجد الدراسات أن مرحلة الدورة لا تُحدث فرقاً يُذكر في القوة عند معظم النساء، والقرار الصحيح هو ما يناسب شعوركِ.

• تشعرين أنكِ بخير ← تمرّني كما هو مكتوب.
• تقلّصات أو طاقة منخفضة ← احضري الجلسة لكن بأوزان أخف، أو احذفي مجموعة. الذهاب إلى الجيم والحركة أفضل غالباً من تفويت الأسبوع.
• ألم يمنعكِ من التمرين، أو دورة غير منتظمة إلى حد كبير ← هذا أمر يستحق أن تستشيري فيه طبيباً، لا أن تتحامَلي عليه وتكملي.