اليوم الأول - الأرداف وخلفية الفخذ

غالباً لسبب من ثلاثة: الوزن يبتعد عن ساقيكِ، أو ظهركِ يتحدّب في الأسفل، أو تنزلين أبعد مما تسمح به عضلات خلفية الفخذ. أصلحيها بهذا الترتيب:

• أبقي البار أو الدمبلز ملامسة لفخذيكِ طوال النزول.
• ادفعي وركيكِ إلى الخلف كأنكِ تغلقين باب السيارة بمؤخرتكِ، مع ثني خفيف في الركبتين.
• توقفي حيث يبدأ ظهركِ بالتحدّب، وغالباً يكون ذلك أسفل الركبة بقليل. هذا هو مداكِ حالياً.

المطلوب هو إحساس بالشدّ في خلفية الفخذ وانقباض في الأرداف أثناء الصعود. تعب أسفل الظهر شائع في البداية؛ أما الألم الحاد فلا. إذا شعرتِ به، فتوقفي واستشيري مختصاً.

بهذا الترتيب، خطوة واحدة في كل مرة:

• توقفي ثانيتين في أعلى كل تكرار.
• أضيفي وزناً: دمبل أو قرص على وركيكِ، ثم بار عليه وسادة.
• الهيب ثرست بدلاً من الجسر، وأعلى ظهركِ مستند إلى مقعد، إذا كانت في الجيم مساحة لذلك. يعطي مدى حركة أطول ويتحمّل وزناً أكبر.

الجسر بساق واحدة يصلح أيضاً عندما تكون الأوزان مشغولة: 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل ساق بوزن الجسم أصعب مما يبدو.

يمكن توجيه تمرين تمديد الظهر نحو الأرداف. اضبطي الوسادة أسفل عظمتي الحوض الأماميتين مباشرة لتتمكني من الانثناء من الوركين، ثم:

• وجّهي أصابع قدميكِ إلى الخارج قليلاً.
• دوّري أعلى ظهركِ قليلاً وأبقي ذقنكِ منخفضاً نحو صدركِ.
• ارتفعي بشدّ أردافكِ، وتوقفي عندما يصبح جسمكِ خطاً مستقيماً. الميل إلى الخلف بعد ذلك لا يفعل سوى تحميل العمود الفقري.

أمسكي قرص وزن على صدركِ عندما تصبح 12 تكراراً سهلة.