第1天 - 臀部与腘绳肌

通常是三种原因之一：重量离腿太远、到底部时弓背，或者下放的幅度超过了腘绳肌的柔韧度。按这个顺序逐一解决：

• 杠铃或哑铃全程贴着大腿往下走。
• 臀部向后推，就像用屁股去关车门一样，膝盖微屈。
• 在背部快要弓起来的位置停住，通常就在膝盖下方一点。这就是你目前的动作幅度。

目标是腘绳肌有拉伸感、起身时臀部夹紧。刚开始下背部有疲劳感很常见；出现刺痛就不正常了，这时要停下来，去找专业人士检查。

按这个顺序，一次只加一项：

• 停顿：每次在顶端停2秒。
• 加重量：在髋部放一只哑铃或一块杠铃片，再换成垫了护垫的杠铃。
• 换成臀推：如果健身房有空间，把上背靠在训练凳上做臀推。臀推幅度更大，也能用更大的重量。

重量器材被占时，单腿臀桥也行：每条腿3组12次，徒手做就比听起来难得多。

背部伸展可以调整成以臀部发力为主。把垫子调到髋骨稍下方，让你能从髋部弯曲，然后：

• 脚尖稍微向外打开。
• 上背微微弓起，收下巴。
• 靠夹紧臀部把身体抬起来，身体成一条直线时就停。再往后仰只会给脊柱增加负荷。

12次变轻松后，在胸前抱一块杠铃片。