Tag 1 - Po & Beinbeuger

Meist liegt es an einem von drei Dingen: Das Gewicht entfernt sich von den Beinen, dein Rücken rundet sich unten, oder du gehst tiefer, als deine Beinbeuger es zulassen. Behebe sie in dieser Reihenfolge:

• Halte Stange oder Kurzhanteln an den Oberschenkeln, den ganzen Weg nach unten.
• Schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du mit dem Po eine Autotür zumachen, die Knie leicht gebeugt.
• Stopp dort, wo sich dein Rücken runden würde, oft knapp unter dem Knie. Das ist vorerst dein Bewegungsumfang.

Ziel ist eine Dehnung in den Beinbeugern und ein Anspannen im Po auf dem Weg nach oben. Ein müder unterer Rücken ist anfangs normal, stechende Schmerzen sind es nicht. Spürst du die, hör auf und lass es abklären.

In dieser Reihenfolge, Schritt für Schritt:

• Pause: Halte oben bei jeder Wiederholung 2 Sekunden.
• Mehr Gewicht: eine Kurzhantel oder Hantelscheibe auf der Hüfte, dann eine gepolsterte Langhantel.
• Hip Thrusts statt Bridges, mit dem oberen Rücken auf einer Bank, wenn dein Fitnessstudio den Platz hat. Sie bieten einen größeren Bewegungsumfang, und du kannst mehr Gewicht nehmen.

Einbeinige Glute Bridges funktionieren auch, wenn alle Gewichte belegt sind: 3 Sätze à 12 pro Bein mit Körpergewicht sind härter, als es klingt.

Den Rückenstrecker kannst du gezielt auf den Po ausrichten. Stell das Polster knapp unter deine Hüftknochen, damit du dich in der Hüfte beugen kannst, und dann:

• Dreh die Fußspitzen leicht nach außen.
• Runde den oberen Rücken etwas und zieh das Kinn zur Brust.
• Komm hoch, indem du den Po anspannst, und stopp, wenn dein Körper eine gerade Linie bildet. Weiter nach hinten zu gehen belastet nur die Wirbelsäule.

Sobald 12 Wiederholungen leicht gehen, halte eine Hantelscheibe vor der Brust.