Dia 1 - Glúteos e Posterior

Geralmente é uma de três coisas: o peso se afasta das pernas, as costas arredondam lá embaixo, ou você desce mais do que o posterior permite. Corrija nessa ordem:

• Mantenha a barra ou os halteres encostados nas coxas a descida inteira.
• Leve o quadril para trás como se fosse fechar a porta do carro com o bumbum, com os joelhos levemente dobrados.
• Pare onde as costas começariam a arredondar, muitas vezes logo abaixo do joelho. Essa é a sua amplitude por enquanto.

O objetivo é sentir o posterior alongar e o glúteo contrair na subida. Lombar cansada é comum no começo; dor aguda, não. Se sentir isso, pare e procure avaliação.

Nessa ordem, um passo de cada vez:

• Pausa de 2 segundos lá em cima em toda repetição.
• Carga: um halter ou uma anilha no quadril, depois uma barra com protetor.
• Elevação pélvica no lugar da ponte, com a parte de cima das costas num banco, se a academia tiver espaço. Ela tem amplitude maior e aguenta mais carga.

Ponte unilateral também funciona quando os pesos estão ocupados: 3 séries de 12 em cada perna só com o peso do corpo é mais difícil do que parece.

A extensão lombar pode ser direcionada para o glúteo. Ajuste o apoio logo abaixo dos ossos do quadril, para conseguir dobrar no quadril, e então:

• Vire as pontas dos pés um pouco para fora.
• Arredonde levemente a parte de cima das costas e mantenha o queixo recolhido.
• Suba contraindo o glúteo, e pare quando o corpo ficar em linha reta. Inclinar para trás além disso só sobrecarrega a coluna.

Segure uma anilha junto ao peito quando 12 repetições ficarem fáceis.