Día 1 - Glúteos y Femorales

Normalmente por una de tres cosas: el peso se aleja de las piernas, la espalda se redondea abajo o bajas más de lo que te permiten los femorales. Corrígelas en ese orden:

• Mantén la barra o las mancuernas rozando los muslos durante toda la bajada.
• Lleva la cadera hacia atrás como si cerraras una puerta con el trasero, con las rodillas un poco flexionadas.
• Para donde la espalda empezaría a redondearse, muchas veces justo por debajo de la rodilla. Ese es tu recorrido por ahora.

Lo que buscas es un estiramiento en los femorales y que los glúteos aprieten al subir. Acabar con la zona lumbar cansada es habitual al principio; un dolor agudo no lo es. Si lo notas, para y que te lo revisen.

En este orden, un paso cada vez:

• Pausa de 2 segundos arriba en cada repetición.
• Añade peso: una mancuerna o un disco sobre la cadera, y después una barra con almohadilla.
• Hip thrust en lugar de puente, con la parte alta de la espalda apoyada en un banco, si tu gimnasio tiene sitio. Da un recorrido más largo y admite más peso.

El puente a una pierna también sirve cuando los pesos están ocupados: 3 series de 12 con cada pierna y tu peso corporal es más duro de lo que parece.

La extensión de espalda se puede orientar hacia los glúteos. Coloca el apoyo justo por debajo de los huesos de la cadera para poder doblarte por la cadera, y luego:

• Gira un poco las puntas de los pies hacia afuera.
• Redondea un poco la parte alta de la espalda y mete la barbilla.
• Sube apretando los glúteos, y para cuando tu cuerpo forme una línea recta. Echarte hacia atrás más allá de ese punto solo carga la columna.

Sujeta un disco contra el pecho cuando 12 repeticiones te resulten fáciles.