برنامج الأرداف والأرجل للبنات

إذا كنتِ تتمرّنين منذ بضعة أشهر، أو أنهيتِ برنامج الجسم الكامل للبنات، وتريدين أن يذهب معظم العمل إلى أردافكِ وساقيكِ، فهذا البرنامج لكِ. تتمرّنين 4 أيام في الأسبوع، خمسة تمارين في اليوم، 3 مجموعات لكل تمرين:

• اليوم الأول، الأرداف وخلفية الفخذ — الرفعة الرومانية، جسر الألوية، ليج كيرل جالس، تمرين فتح الحوض، تمديد الظهر
• اليوم الثاني، الجزء العلوي والجذع — تمرين سحب علوي، ضغط دمبل مائل، تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس، رفع جانبي، ديد بق
• اليوم الثالث، الأرداف ومقدمة الفخذ — ضغط الأرجل، القرفصاء البلغارية، تمديد الساقين، تمرين تقوية عضلات الفخذ الداخلية، اللوح الجانبي
• اليوم الرابع، الجزء العلوي والأرداف — ضغط الدمبل جالساً، تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة، تمارين الضغط، جسر الألوية، تمرين فتح الحوض

أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت تناسب البرنامج جيداً: كل جلسة أرداف تأخذ يوم راحة واحداً على الأقل قبل الجلسة التالية. جديدة على الجيم؟ ابدئي بـبرنامج الجسم الكامل للبنات وعودي إلى هذا البرنامج بعد 8 أسابيع.

الأرداف عضلة رئيسية في 24 مجموعة في الأسبوع: 12 في اليوم الأول، و6 في اليوم الثالث من ضغط الأرجل والقرفصاء البلغارية، و6 في اليوم الرابع. وإذا حسبتِ التمارين المركّبة الكبيرة بنصف مجموعة للأرداف، كما يفعل بعض الباحثين، يصبح العدد نحو 18.

تشير الأبحاث حول حجم التمرين إلى أن 10–20 مجموعة صعبة لكل عضلة في الأسبوع تقريباً تناسب نمو العضلات، لذا يضع هذا البرنامج الأرداف قرب أعلى هذا النطاق. أما مقدمة الفخذ وخلفيته فتحصل كل منهما على 9 مجموعات تقريباً، والظهر والصدر والكتفان على 6–9، وهذا يكفي لتستمر في النمو أيضاً.

الأكثر ليس أفضل إذا لم تستطيعي التعافي. إذا كانت أردافكِ ما زالت تؤلمكِ في اليوم الرابع، فاحذفي المجموعة الأخيرة من جسر الألوية وفتح الحوض في ذلك الأسبوع.

زيدي التكرارات أولاً، ثم الوزن. لكل تمرين هدف، مثل 3×10:

• وصلتِ إلى الهدف في كل المجموعات مع بقاء تكرار أو اثنين احتياطاً ← زيدي الوزن في المرة القادمة: 1–2 كجم في تمارين الجزء العلوي، و2–5 كجم في الرفعة الرومانية وضغط الأرجل، ودرجة واحدة على عمود أوزان الجهاز.
• المجموعة الأخيرة لم تكتمل ← الوزن نفسه في المرة القادمة، وحاولي إكمال التكرارات الناقصة.
• جسر الألوية ← بوزن الجسم أولاً، ثم دمبل أو قرص على وركيكِ، ثم بار عليه وسادة. أتقني التوقف ثانية واحدة في الأعلى قبل أن تضيفي الوزن.

بعد 8 أسابيع، خذي أسبوعاً أخف بنصف عدد المجموعات، ثم أعيدي البرنامج بدءاً من أوزانكِ الجديدة.

الاثنان يدرّبان الشيء نفسه: دفع الوركين إلى الأعلى ضد مقاومة. الجسر يُؤدّى من الأرض، فلا يحتاج إلى تجهيز مقعد ويسهل تعلّمه. أما الهيب ثرست فتسندين فيه أعلى ظهركِ إلى مقعد، فيعطي مدى حركة أطول ويسمح بأوزان أثقل.

إذا كان في الجيم مقعد أو جهاز مخصّص للهيب ثرست، فأدّي الهيب ثرست بدلاً من جسر الألوية بالمجموعات والتكرارات نفسها. ابدئي بوزن أخف مما تتوقعين: المدى الأطول يجعل الوزن نفسه أصعب.

ليس وحدهما. لا يمكنكِ حرق الدهون من منطقة واحدة بتمرين العضلة التي تحتها: في الدراسات التي دُرّبت فيها ساق واحدة فقط، أو البطن فقط، لم تفقد المنطقة المدرَّبة دهوناً أكثر من باقي الجسم.

ما تفعله هذه الأجهزة هو تقوية العضلات. تمرين فتح الحوض يدرّب جانب الأرداف (العضلة الألوية الوسطى والصغرى)، وهو ما يشكّل الجزء العلوي الخارجي من الأرداف ويثبّت ركبتيكِ في القرفصاء والاندفاع. وتمرين تقوية عضلات الفخذ الداخلية (ضم الفخذين) يدرّب الفخذ الداخلي، الذي يساعدكِ أيضاً على النهوض من القرفصاء. أما المظهر الأنحف في هذه المناطق فيأتي من خسارة الدهون في الجسم كله.