День 1 - Ягодицы и задняя поверхность бедра

Обычно причина в одном из трёх: вес уходит от ног, спина округляется внизу или ты опускаешься ниже, чем позволяет задняя поверхность бедра. Исправляй в таком порядке:

• Штанга или гантели скользят по бёдрам на всём пути вниз.
• Отводи таз назад, как будто закрываешь дверь машины пятой точкой, колени слегка согнуты.
• Останавливайся там, где спина вот-вот начнёт округляться, — часто чуть ниже колена. Пока это твоя амплитуда.

Цель — растяжение в задней поверхности бедра и напряжение ягодиц на подъёме. Усталость в пояснице поначалу бывает часто, а вот острая боль — нет. Если почувствуешь её, остановись и покажись врачу.

В таком порядке, по одному шагу:

• Пауза на 2 секунды в верхней точке каждого повторения.
• Добавь вес: гантель или блин на таз, потом штанга с мягкой накладкой на грифе.
• Хип-траст вместо мостика — с упором верхом спины в скамью, если в зале есть место. Амплитуда больше, и вес можно взять тяжелее.

Если все веса заняты, подойдёт мостик на одной ноге: 3 подхода по 12 на каждую ногу с собственным весом — это тяжелее, чем кажется.

Гиперэкстензию можно перенаправить на ягодицы. Поставь валик чуть ниже тазовых косточек, чтобы сгибаться в тазобедренном суставе, а дальше:

• Слегка разверни носки в стороны.
• Чуть скругли верх спины и прижми подбородок.
• Поднимайся за счёт сжатия ягодиц и остановись, когда тело выстроится в прямую линию. Отклоняться назад дальше — значит просто нагружать позвоночник.

Когда 12 повторений даются легко, держи блин у груди.