Jour 1 - Fessiers & ischios

En général pour l'une de ces trois raisons : la charge s'éloigne des jambes, le dos s'arrondit en bas, ou tu descends plus bas que tes ischios ne le permettent. Corrige-les dans cet ordre :

• Garde la barre ou les haltères au contact des cuisses pendant toute la descente.
• Pousse les hanches vers l'arrière comme pour fermer une portière de voiture avec les fesses, genoux légèrement fléchis.
• Arrête-toi là où ton dos commencerait à s'arrondir, souvent juste sous le genou. C'est ton amplitude pour l'instant.

L'objectif, c'est un étirement dans les ischios et une contraction des fessiers à la montée. Un bas du dos fatigué est fréquent au début ; une douleur vive, non. Arrête et fais-toi examiner si tu la ressens.

Dans cet ordre, une étape à la fois :

• Pause de 2 secondes en haut de chaque répétition.
• Ajoute de la charge : un haltère ou un disque sur les hanches, puis une barre avec une mousse de protection.
• Hip thrust à la place du pont, le haut du dos sur un banc, si ta salle a la place. L'amplitude est plus grande et il accepte plus de charge.

Le pont fessier à une jambe marche aussi quand les poids sont pris : 3 séries de 12 par jambe au poids du corps, c'est plus dur qu'il n'y paraît.

L'extension du dos peut être orientée vers les fessiers. Règle le coussin juste sous les os du bassin pour pouvoir plier aux hanches, puis :

• Ouvre légèrement les pointes de pieds.
• Arrondis un peu le haut du dos et rentre le menton.
• Monte en serrant les fessiers, et arrête-toi quand ton corps est aligné. Aller plus loin en arrière ne fait que charger la colonne.

Tiens un disque contre la poitrine quand 12 reps deviennent faciles.