تمرين جيم للجسم كامل للبنات المبتدئات: الرفعة الرومانية، تمارين الاندفاع للخلف، تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس، ضغط الدمبل جالساً، وديد بق. اليوم الثاني من برنامج الجسم الكامل للبنات (3 أيام في الأسبوع).
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
خفيف في البداية. الرفعة الرومانية حركة انثناء من الوركين، والأسابيع الأولى مخصّصة لتعلّمها:
عندما تبدو المجموعات الثلاث من 10 تكرارات متشابهة في الشكل والإحساس، زيدي 2–5 كجم. إذا شعرتِ بها في أسفل ظهركِ بدلاً من خلفية الفخذ والأرداف، فخفّفي الوزن وأوقفي النزول أعلى قليلاً.
10 لكل ساق في كل مجموعة، أي 20 خطوة في المجموعة. يمكنكِ إنهاء الـ10 على ساق واحدة ثم التبديل، أو التناوب بين الساقين؛ وإنهاء جهة واحدة أولاً يسهّل العدّ.
ابدئي بوزن الجسم. عندما تشعرين بالثبات في المجموعات الثلاث، أمسكي دمبل في كل يد.
يجب أن تشعري في الاندفاع بجهد في الفخذين والأرداف، لا في مفصل الركبة. راجعي هذه النقاط أولاً:
إذا كان الألم حاداً، أو يتكرر، أو يزداد سوءاً، فتوقفي عن الاندفاع، وأدّي جسر الألوية بدلاً منه، وراجعي أخصائي علاج طبيعي أو طبيباً.