День 2 - Всё тело

Сначала лёгкий. Румынская тяга — это наклон за счёт отведения таза назад (хип-хинж), и первые недели уходят на то, чтобы его освоить:

• Начни с двух лёгких гантелей (по 5–9 кг) или с пустого грифа.
• Отводи таз назад, колени чуть согнуты, вес держи близко к ногам, спина ровная.
• Остановись, когда почувствуешь сильное растяжение в задней поверхности бедра — обычно на уровне коленей или чуть ниже. Потом толкни таз вперёд и выпрямись.

Когда все три подхода по 10 выглядят и ощущаются одинаково, добавь 2–5 кг. Если чувствуешь поясницу, а не заднюю поверхность бедра и ягодицы, возьми вес полегче и останавливайся чуть выше.

По 10 на каждую ногу в подходе, то есть 20 шагов за подход. Можно сделать все 10 на одну ногу и поменять, а можно чередовать ноги; если сначала закончить одну сторону, проще не сбиться со счёта.

Начни с собственного веса. Когда три подхода идут уверенно, возьми по гантели в каждую руку.

В выпадах должны тяжело работать бёдра и ягодицы, а не коленный сустав. Сначала проверь:

• Делай шаг назад длиннее, чтобы голень передней ноги оставалась ближе к вертикали.
• Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок, и не заваливается внутрь.
• Опускайся только до комфортной глубины, а глубже уходи постепенно, неделя за неделей.
• Держись за стойку или скамью, если шатает.

Если боль острая, возвращается или усиливается, перестань делать выпады, замени их ягодичным мостиком и сходи к физиотерапевту или врачу.