Dia 2 - Full Body

Pouca no começo. O terra romeno é uma dobradiça de quadril, e as primeiras semanas são para aprender o movimento:

• Comece com dois halteres leves (5–9 kg cada) ou a barra vazia.
• Leve o quadril para trás com os joelhos levemente dobrados, mantendo o peso perto das pernas e as costas retas.
• Pare quando sentir um alongamento forte no posterior da coxa, geralmente na altura do joelho ou um pouco abaixo. Depois empurre o quadril à frente para subir.

Quando as três séries de 10 estiverem com a mesma execução e a mesma sensação, suba 2–5 kg. Se sentir na lombar em vez de no posterior e no glúteo, diminua a carga e pare a descida um pouco mais alto.

10 em cada perna por série, então 20 passos na série. Você pode fazer as 10 de uma perna e depois trocar, ou alternar as pernas; terminar um lado primeiro facilita a contagem.

Comece com o peso do corpo. Quando as três séries estiverem firmes, segure um halter em cada mão.

O afundo deve ser esforço na coxa e no glúteo, não na articulação do joelho. Confira primeiro:

• Dê um passo maior para trás, para a canela da frente ficar mais perto da vertical.
• Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé, sem cair para dentro.
• Desça só até onde for confortável, e vá descendo mais ao longo das semanas.
• Segure num rack ou num banco para se equilibrar se estiver balançando.

Se a dor for aguda, voltar sempre ou piorar, pare o afundo, faça ponte de glúteos no lugar e procure um fisioterapeuta ou médico.