第2天 - 全身训练

一开始要轻。罗马尼亚硬举是一个屈髋动作，头几周的任务是把它学会：

• 起始重量：两只轻哑铃（每只5–9公斤）或空杆。
• 臀部向后推，膝盖微屈，重量贴着双腿，背部保持平直。
• 腘绳肌有明显的拉伸感时就停，通常在膝盖高度或略低于膝盖。然后髋部向前顶，站起来。

等三组10次做起来看着一样标准、感觉一样稳定时，加2–5公斤。如果感觉是下背部在用力，而不是腘绳肌和臀部，就减轻重量，下放时停得高一点。

每组每条腿10次，也就是一组一共20步。可以一条腿做完10次再换腿，也可以左右交替；先做完一侧更容易数清楚。

先徒手做。三组都做得很稳之后，再双手各拿一只哑铃。

弓步应该是大腿和臀部感到吃力，而不是膝关节疼。先检查这几点：

• 往后撤的步子迈大一点，让前侧小腿更接近垂直。
• 前膝和脚尖方向一致，不要内扣。
• 只蹲到舒服的深度，再在接下来的几周里逐步加深。
• 站不稳就扶着深蹲架或训练凳保持平衡。

如果疼痛尖锐、反复出现或越来越重，就先别做弓步，改做臀桥，并去看康复治疗师或医生。