Tag 2 - Ganzkörper

Am Anfang leicht. Rumänisches Kreuzheben ist eine Hüftbeuge (Hip Hinge), und die ersten Wochen sind dafür da, sie zu lernen:

• Starte mit zwei leichten Kurzhanteln (je 5–9 kg) oder der leeren Stange.
• Schieb die Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, das Gewicht nah an den Beinen und den Rücken gerade.
• Stopp, sobald du eine deutliche Dehnung spürst in den hinteren Oberschenkeln, meist etwa auf Kniehöhe oder knapp darunter. Dann schieb die Hüfte nach vorne und richte dich auf.

Sobald alle drei Sätze à 10 gleich aussehen und sich gleich anfühlen, nimm 2–5 kg dazu. Spürst du es eher im unteren Rücken als in den hinteren Oberschenkeln und im Po, geh leichter und stopp das Absenken etwas höher.

10 pro Bein und Satz, also 20 Schritte pro Satz. Mach entweder alle 10 auf einer Seite und wechsle dann, oder wechsle die Beine ab. Wenn du eine Seite zuerst fertig machst, fällt das Zählen leichter.

Starte mit Körpergewicht. Wenn sich drei Sätze stabil anfühlen, nimm in jede Hand eine Kurzhantel.

Ausfallschritte sollten sich nach harter Arbeit in Oberschenkeln und Po anfühlen, nicht im Kniegelenk. Prüf zuerst Folgendes:

• Mach einen längeren Schritt nach hinten, damit dein vorderes Schienbein näher an der Senkrechten bleibt.
• Halte das vordere Knie in Linie mit den Zehen, ohne dass es nach innen knickt.
• Geh nur so tief, wie es sich gut anfühlt, und steigere die Tiefe über die Wochen.
• Halt dich an einem Rack oder einer Bank fest, wenn du wackelst.

Ist der Schmerz stechend, kommt er immer wieder oder wird er schlimmer, hör mit den Ausfallschritten auf, mach stattdessen Glute Bridges und geh zum Physiotherapeuten oder Arzt.