Jour 2 - Full body

Léger au début. Le soulevé de terre roumain est un mouvement de charnière de hanche, et les premières semaines servent à l'apprendre :

• Commence avec deux haltères légers (5 à 9 kg chacun) ou la barre à vide.
• Pousse les hanches vers l'arrière avec les genoux légèrement fléchis, en gardant la charge près des jambes et le dos plat.
• Arrête-toi quand tu sens un bon étirement dans les ischios, en général vers la hauteur des genoux ou juste en dessous. Puis pousse les hanches vers l'avant pour te redresser.

Quand les trois séries de 10 se ressemblent, à l'œil comme en sensation, ajoute 2 à 5 kg. Si tu le sens dans le bas du dos plutôt que dans les ischios et les fessiers, allège et arrête la descente un peu plus haut.

10 par jambe à chaque série, donc 20 pas par série. Tu peux faire les 10 d'une jambe puis changer, ou alterner ; finir un côté d'abord aide à compter.

Commence au poids du corps. Quand les trois séries sont stables, prends un haltère dans chaque main.

Les fentes doivent se sentir comme un effort dans les cuisses et les fessiers, pas dans l'articulation du genou. Vérifie d'abord ceci :

• Fais un pas en arrière plus long, pour que ton tibia avant reste plus proche de la verticale.
• Garde le genou avant dans l'axe des orteils, sans qu'il rentre vers l'intérieur.
• Descends seulement tant que c'est confortable, puis va plus bas au fil des semaines.
• Tiens-toi à un rack ou à un banc pour l'équilibre si tu vacilles.

Si la douleur est vive, revient souvent ou empire, arrête les fentes, fais du pont fessier à la place et consulte un kiné ou un médecin.