Día 2 - Full Body

Poco al principio. El peso muerto rumano es una bisagra de cadera, y las primeras semanas son para aprenderla:

• Empieza con dos mancuernas ligeras (5–9 kg cada una) o la barra sola.
• Lleva la cadera hacia atrás con las rodillas un poco flexionadas, el peso pegado a las piernas y la espalda recta.
• Para cuando notes un estiramiento fuerte en los femorales, normalmente a la altura de la rodilla o un poco por debajo. Luego empuja la cadera hacia adelante para subir.

Cuando las tres series de 10 se vean y se sientan igual, suma 2–5 kg. Si lo notas en la zona lumbar en vez de en femorales y glúteos, usa menos peso y corta la bajada un poco más arriba.

10 con cada pierna por serie, así que 20 pasos en cada serie. Puedes hacer las 10 con una pierna y luego cambiar, o alternar; terminar primero un lado hace más fácil llevar la cuenta.

Empieza con tu peso corporal. Cuando las tres series te salgan estables, sujeta una mancuerna en cada mano.

Las zancadas deben sentirse como trabajo duro en muslos y glúteos, no en la articulación de la rodilla. Revisa esto primero:

• Da un paso más largo hacia atrás, para que la espinilla delantera quede más vertical.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie, sin que se vaya hacia dentro.
• Baja solo hasta donde estés cómoda, y gana profundidad con las semanas.
• Sujétate a un rack o a un banco si pierdes el equilibrio.

Si el dolor es agudo, se repite o empeora, deja las zancadas, haz puente de glúteos en su lugar y consulta a un fisioterapeuta o a un médico.