تمرين للجزء العلوي والجذع للبنات: تمرين سحب علوي، ضغط دمبل مائل، تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس، رفع جانبي، وديد بق. اليوم الثاني من برنامج الأرداف والأرجل للبنات (4 أيام في الأسبوع).
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
لسببين. ظهر وكتفان أقوى يجعلان تمارين الجزء السفلي الكبيرة أسهل: فبجزئكِ العلوي تمسكين البار في الرفعة الرومانية وتبقين صدركِ مرفوعاً في القرفصاء البلغارية. كما أن البرنامج الذي يتجاهل نصف الجسم 8 أسابيع يتركه أضعف عندما تعودين إلى تدريبه.
أيام الجزء العلوي أقصر وأخف عن قصد، 15 مجموعة لكل منها، حتى يذهب معظم تعافيكِ إلى الساقين والأرداف. وعلى مدار اليومين الثاني والرابع تؤدّين من مجموعات السحب عدداً يساوي مجموعات الدفع.
معظم الألم الواخز في الكتف أثناء الرفع الجانبي سببه وزن ثقيل جداً أو رفع أعلى من اللازم. جرّبي:
الحرقان العضلي أعلى الكتف هو المطلوب. أما الوخز الحاد في مقدمة الكتف فيعني: توقفي، وخفّفي الوزن، وقصّري المدى؛ وراجعي أخصائي علاج طبيعي إذا تكرر.
استبدلي التمرين بآخر يشغّل العضلات نفسها، واحتفظي بعدد المجموعات والتكرارات:
أبقي في الجلسة تمريني سحب وتمرين ضغط واحداً، بالإضافة إلى تمرين الجذع في النهاية.