Тренировка верха тела и кора для девушек: тяга верхнего блока, жим гантелей на наклонной скамье, тяга блока сидя, подъём гантелей в стороны и дэд баг. Второй день 4-дневной Программы на ягодицы и ноги для девушек.
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
По двум причинам. Сильные спина и плечи облегчают базовые упражнения на низ: в румынской тяге штангу держит именно верх тела, и он же не даёт груди опускаться в болгарском выпаде. А если 8 недель не тренировать половину тела, к моменту возвращения она станет слабее.
Дни на верх специально короче и легче, по 15 подходов, чтобы основная часть восстановления по-прежнему уходила на ноги и ягодицы. За второй и четвёртый дни у тебя столько же подходов тяг, сколько жимов.
Чаще всего плечо «защемляет» из-за слишком большого веса или слишком высокого подъёма. Попробуй:
Цель — жжение в мышце сверху плеча. Острое защемление спереди плеча — сигнал остановиться, снизить вес и уменьшить амплитуду; если это повторяется, сходи к физиотерапевту.
Меняй упражнение на похожее, подходы и повторения оставляй те же:
Оставь в тренировке две тяги и один жим, плюс упражнение на кор в конце.