Una rutina de tren superior y core para mujeres: jalón al pecho, press de mancuernas en banco inclinado, remo en polea sentado, elevaciones laterales y dead bug. Día 2 de la Rutina de Glúteos y Piernas para Mujeres, de 4 días.
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
Por dos motivos. Una espalda y unos hombros más fuertes facilitan los grandes ejercicios de tren inferior: con el tren superior sujetas la barra en el peso muerto rumano y mantienes el pecho arriba en la sentadilla búlgara. Y un plan que se salta medio cuerpo durante 8 semanas te deja más débil en esa parte cuando vuelvas a entrenarla.
Los días de tren superior son más cortos y ligeros a propósito, 15 series cada uno, para que la mayor parte de tu recuperación siga yendo a piernas y glúteos. Entre el Día 2 y el Día 4 haces tantas series de tirón como de empuje.
La mayoría de los pinchazos en el hombro con las elevaciones laterales vienen de usar demasiado peso o de subir demasiado. Prueba:
Lo que buscas es ardor muscular en la parte de arriba del hombro. Un pinchazo agudo en la parte delantera del hombro significa parar, bajar el peso y acortar el recorrido; consulta a un fisioterapeuta si se sigue repitiendo.
Cambia por el mismo patrón de movimiento y mantén las series y las repeticiones:
Mantén dos ejercicios de tirón y uno de empuje en la sesión, más el de core al final.