Tag 2 - Oberkörper & Core

Aus zwei Gründen. Ein kräftiger Rücken und kräftige Schultern machen die großen Unterkörperübungen leichter: Beim Rumänischen Kreuzheben hältst du die Stange und bei der Bulgarischen Kniebeuge die Brust oben, beides mit dem Oberkörper. Und ein Plan, der 8 Wochen lang die Hälfte des Körpers auslässt, macht dich dort schwächer, wenn du später wieder damit anfängst.

Die Oberkörpertage sind bewusst kürzer und leichter, je 15 Sätze, damit der Großteil deiner Erholung weiter in Beine und Po geht. Über Tag 2 und Tag 4 machst du genauso viele Zug- wie Drücksätze.

Das Zwicken in der Schulter beim Seitheben kommt meist von zu viel Gewicht oder zu hohem Heben. Probier:

• Leichte Kurzhanteln: 2–5 kg sind für 15 Wiederholungen normal.
• Heb bis auf Schulterhöhe, nicht höher, mit leicht gebeugten Ellbogen.
• Führ mit den Ellbogen, die Arme leicht vor dem Körper statt gerade zur Seite.

Ziel ist ein Brennen oben auf der Schulter. Ein stechendes Zwicken vorne in der Schulter heißt: aufhören, Gewicht reduzieren und den Bewegungsumfang verkleinern. Geh zum Physiotherapeuten, wenn es immer wieder passiert.

Tausch gleichwertig und behalte Sätze und Wiederholungen bei:

• Latzug → Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder Latzug mit Widerstandsband
• Sitzendes Rudern am Kabelzug → Einarmiges Kurzhantelrudern oder Kurzhantelrudern mit Brustauflage
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln → Schrägbankdrücken an der Maschine oder Liegestütze
• Seitheben → Seitheben am Kabelzug oder an der Maschine

Behalte zwei Zugübungen und eine Drückübung in der Einheit, plus die Core-Übung am Ende.