Une séance haut du corps et gainage pour femmes : tirage vertical à la poulie, développé incliné avec haltères, rowing poulie assis, élévations latérales et dead bug. Jour 2 du Programme fessiers et jambes pour femmes sur 4 jours.
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Pour deux raisons. Un dos et des épaules plus forts facilitent les gros exercices du bas du corps : c'est avec le haut du corps que tu tiens la barre au soulevé de terre roumain et que tu gardes la poitrine haute à la fente bulgare. Et un programme qui laisse de côté la moitié du corps pendant 8 semaines te rend plus faible à cet endroit quand tu t'y remets.
Les séances haut du corps sont volontairement plus courtes et plus légères, 15 séries chacune, pour que l'essentiel de ta récupération aille encore aux jambes et aux fessiers. Entre le Jour 2 et le Jour 4, tu fais autant de séries de tirage que de séries de poussée.
La plupart des pincements à l'épaule en élévations latérales viennent d'une charge trop lourde ou d'une montée trop haute. Essaie :
Une brûlure musculaire sur le dessus de l'épaule, c'est le but. Un pincement vif à l'avant de l'épaule veut dire : arrête, allège et réduis l'amplitude ; consulte un kiné si ça continue.
Remplace par le même mouvement et garde les séries et les répétitions :
Garde deux tirages et un développé dans la séance, plus l'exercice de gainage à la fin.