Um treino de superiores e core para mulheres: puxada alta, supino inclinado com halteres, remada na polia sentado, elevação lateral e dead bug. Dia 2 do Treino de Glúteos e Pernas Feminino, de 4 dias.
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Por dois motivos. Costas e ombros mais fortes facilitam os grandes exercícios de inferiores: é com a parte de cima do corpo que você segura a barra no terra romeno e mantém o peito aberto no agachamento búlgaro. E um plano que deixa metade do corpo de lado por 8 semanas faz você voltar mais fraca nessa parte.
Os dias de superiores são mais curtos e mais leves de propósito, 15 séries cada, para que a maior parte da recuperação continue indo para pernas e glúteos. Somando o Dia 2 e o Dia 4, você faz tantas séries de puxar quanto de empurrar.
Quase sempre a fisgada no ombro na elevação lateral vem de carga demais ou de subir alto demais. Tente:
Queimação no músculo, em cima do ombro, é o objetivo. Uma fisgada aguda na frente do ombro é sinal para parar, diminuir a carga e encurtar a amplitude; procure um fisioterapeuta se continuar acontecendo.
Troque pelo mesmo padrão de movimento e mantenha séries e repetições:
Mantenha dois exercícios de puxar e um de empurrar na sessão, mais o exercício de core no final.