第2天 - 上肢与核心

有两个原因。背和肩更强，大重量的下肢动作会更轻松：做罗马尼亚硬举时要靠上半身握住杠铃，做分腿蹲时要靠上半身挺住胸。另外，如果一个计划8周都不练半边身体，等你回头再练时，那部分就已经变弱了。

上肢日故意安排得更短、更轻，每天15组，这样大部分恢复能力仍然留给腿和臀部。第2天和第4天加起来，拉的组数和推的组数一样多。

侧平举时肩膀出现卡压感，大多是因为重量太大或抬得太高。试试：

• 用轻哑铃：做15次的话，2–5公斤很正常。
• 抬到与肩同高就停，手肘微屈。
• 用手肘带动，手臂略微在身体前方，而不是正对身体两侧。

目标是肩膀上方有肌肉的灼烧感。如果肩膀前侧出现尖锐的卡压感，就要停下来，减轻重量、缩小幅度；如果反复出现，去看康复治疗师。

同类动作互换，组数和次数不变：

• 下拉 → 辅助引体向上器械，或弹力带下拉
• 坐姿拉绳划船 → 单臂哑铃划船，或胸部支撑的哑铃划船
• 上斜哑铃卧推 → 上斜器械推胸或伏地挺身
• 侧平举 → 绳索或器械侧平举

训练里保持两个拉的动作和一个推的动作，最后加上核心训练。