اليوم الثالث - الجسم بالكامل

نعم، يمكن. تقدّم الركبتين إلى الأمام متجاوزتين أصابع القدمين جزء طبيعي من القرفصاء العميقة، ومنعهما من ذلك عمداً يميل بجسمكِ إلى الأمام ويزيد الحمل على أسفل ظهركِ غالباً. ما يهمّ هو:

• الكعبان على الأرض طوال الحركة.
• الركبتان في اتجاه أصابع القدمين، لا تنحرفان إلى الداخل.
• انزلي إلى أعمق ما تستطيعين بظهر مستقيم، على الأقل حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض إذا سمح وركاكِ بذلك.

ابدئي بالبار فارغاً (20 كجم)، أو أمسكي دمبل واحداً أمام صدركِ لأداء قرفصاء الكأس (جوبلت سكوات) إذا كان البار ثقيلاً عليكِ. إذا آلمتكِ ركبتاكِ، ألماً حاداً أو مع كل تكرار، فتوقفي واجعلي مختصاً يفحصهما.

جانب الأرداف: العضلة الألوية الوسطى والصغرى. هاتان العضلتان ترفعان الساق إلى الجانب وتمنعان ركبتيكِ من الانحراف إلى الداخل في القرفصاء والاندفاع، لذا تفيدانكِ في باقي البرنامج.

اجلسي باستقامة، وادفعي ركبتيكِ إلى الخارج بتحكّم، وتوقفي لثانية، ثم عودي ببطء. الجهاز يقوّي العضلات، لكنه لن يحرق الدهون من الوركين وحده.

أدّيه ويداكِ على مقعد أو على بار مثبّت في الحامل (الراك). كلما ارتفعت يداكِ، سهل التمرين. اختاري الارتفاع الذي تستطيعين عنده أداء 3 مجموعات من 8 تكرارات وجسمكِ في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

كل أسبوع، اخفضي المقعد أو البار درجة واحدة عندما تصبح المجموعات الثلاث متقنة. معظم المبتدئات يصلن إلى الأرض خلال شهرين تقريباً. الضغط على الركبتين يصلح أيضاً، لكن الضغط المائل (واليدان على مرتفع) يحافظ على وضعية الجسم المستقيم نفسها التي في التمرين الكامل.