第3天 - 全身训练

可以。蹲得深的时候，膝盖向前超过脚尖是正常的；刻意不让膝盖往前走，反而容易让身体前倾，给下背部更多压力。真正要注意的是：

• 脚跟全程踩实。
• 膝盖和脚尖方向一致，不要内扣。
• 在背部保持平直的前提下尽量蹲深，如果髋部灵活度允许，至少蹲到大腿与地面平行。

从空杆（20公斤）开始；如果空杆太重，就双手抱一只哑铃在胸前，做高脚杯深蹲。如果膝盖出现刺痛，或者每一次都疼，就停下来，找专业人士看看。

练的是臀部侧面，也就是臀中肌和臀小肌。它们负责把腿向侧面抬起，并在深蹲和弓步时防止膝盖内扣，所以对计划里的其他动作也有帮助。

坐直，有控制地把膝盖往外推，停顿1秒，再慢慢还原。这台器械能让肌肉变强，但单靠它并不能燃烧胯部的脂肪。

手撑在训练凳上，或者深蹲架里的杠铃杆上来做。手的位置越高，伏地挺身越容易。选一个能做3组8次、身体从头到脚跟保持一条直线的高度。

每周等三组都做得很扎实后，就把凳子或杆降低一格。大多数新手在两三个月内就能做到地面上。跪姿伏地挺身也可以；不过上斜伏地挺身和标准动作一样，全程保持身体成一条直线。