Une séance full body en salle pour femmes débutantes : squat, abduction de la hanche, rowing haltère à une main, pompes et planche latérale. Jour 3 du Programme full body pour femmes sur 3 jours.
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Oui. Que les genoux avancent au-delà des orteils fait partie normale d'un squat profond, et les retenir volontairement a tendance à te faire basculer vers l'avant et à charger davantage le bas du dos. Ce qui compte :
Commence avec la barre à vide (20 kg), ou tiens un haltère contre la poitrine pour un goblet squat si la barre est trop lourde. Si tes genoux font mal, de façon vive ou à chaque répétition, arrête et fais-les examiner.
Le côté des fessiers : le moyen et le petit fessier. Ils écartent la jambe sur le côté et empêchent les genoux de rentrer vers l'intérieur quand tu fais un squat ou une fente, donc ils servent dans tout le reste du programme.
Assieds-toi bien droite, écarte les genoux avec contrôle, marque une pause d'une seconde et reviens lentement. La machine renforce les muscles ; elle ne fera pas fondre la graisse des hanches à elle seule.
Fais-les les mains sur un banc ou sur une barre dans un rack. Plus tes mains sont hautes, plus la pompe est facile. Choisis la hauteur où tu fais 3 séries de 8 avec le corps aligné de la tête aux talons.
Chaque semaine, baisse le banc ou la barre d'un cran une fois que les trois séries sont solides. La plupart des débutantes arrivent au sol en deux mois environ. Les pompes sur les genoux marchent aussi ; les pompes inclinées gardent le corps droit, comme la version complète.