День 3 - Всё тело

Можно. Колени, уходящие вперёд за носки, — нормальная часть глубокого приседа, а если специально их сдерживать, корпус обычно заваливается вперёд и поясница нагружается сильнее. Важно другое:

• Пятки всё время на полу.
• Колени идут по линии носков и не заваливаются внутрь.
• Приседай так глубоко, как получается с ровной спиной, хотя бы до параллели бёдер с полом, если позволяет подвижность таза.

Начни с пустого грифа (20 кг), а если гриф пока тяжёлый, держи одну гантель у груди и делай гоблет-присед. Если колени болят — остро или на каждом повторении, — остановись и покажись врачу.

Боковую часть ягодиц — среднюю и малую ягодичные мышцы. Они отводят ногу в сторону и не дают коленям заваливаться внутрь в приседаниях и выпадах, так что пригодятся во всей программе.

Сядь ровно, под контролем разведи колени в стороны, задержись на секунду и медленно вернись назад. Тренажёр укрепляет мышцы, но сам по себе не сжигает жир на бёдрах.

Отжимайся с упором руками в скамью или в гриф в стойке. Чем выше руки, тем легче отжимание. Подбери высоту, на которой получаются 3 подхода по 8, а тело держится прямой линией от головы до пяток.

Каждую неделю, когда все три подхода даются уверенно, опускай скамью или гриф на одну ступень. Большинство новичков доходят до пола за пару месяцев. Отжимания с колен тоже подходят, но отжимания с упором в возвышение сохраняют то же прямое положение тела, что и полная версия.