Um treino full body de academia para mulheres iniciantes: agachamento, abdução de quadril, remada unilateral com halteres, flexão de braço e prancha lateral. Dia 3 do Treino Full Body Feminino, de 3 dias.
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Pode. O joelho ir à frente da ponta do pé é normal num agachamento profundo, e travar o joelho de propósito costuma jogar você para a frente e sobrecarregar mais a lombar. O que importa:
Comece com a barra vazia (20 kg), ou segure um halter junto ao peito e faça agachamento goblet se a barra estiver pesada demais. Se o joelho doer, com dor aguda ou em toda repetição, pare e procure avaliação.
A lateral do glúteo: o glúteo médio e o mínimo. Eles levam a perna para o lado e evitam que os joelhos caiam para dentro no agachamento e no afundo, então ajudam no resto do plano.
Sente com a coluna alta, abra os joelhos com controle, segure um segundo e volte devagar. A máquina fortalece os músculos; sozinha, ela não queima gordura do quadril.
Faça com as mãos num banco ou numa barra no rack. Quanto mais alto o apoio das mãos, mais fácil a flexão. Escolha a altura em que você faz 3 séries de 8 com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Toda semana, abaixe um pouco o banco ou a barra quando as três séries estiverem firmes. A maioria das iniciantes chega ao chão em uns dois meses. Flexão com os joelhos no chão também funciona; a flexão inclinada mantém a mesma posição de corpo reto da versão completa.