Día 3 - Full Body

Sí, pueden. Que las rodillas avancen más allá de la punta de los pies es normal en una sentadilla profunda, y frenarlas a propósito suele inclinarte hacia adelante y cargar más la zona lumbar. Lo que importa:

• Talones apoyados durante todo el recorrido.
• Rodillas en la línea de la punta de los pies, sin que se vayan hacia dentro.
• Baja todo lo que puedas con la espalda recta, al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo si tu cadera lo permite.

Empieza con la barra sola (20 kg), o sujeta una mancuerna contra el pecho para hacer sentadilla goblet si la barra pesa demasiado. Si te duelen las rodillas, con dolor agudo o en cada repetición, para y que te lo revisen.

El lateral de los glúteos: el glúteo medio y el menor. Separan la pierna hacia el lado y evitan que las rodillas se vayan hacia dentro cuando haces sentadillas o zancadas, así que se notan en el resto del plan.

Siéntate erguida, abre las rodillas con control, aguanta un segundo y vuelve despacio. La máquina fortalece los músculos; por sí sola no quema la grasa de las caderas.

Hazlas con las manos en un banco o en una barra colocada en un rack. Cuanto más altas estén las manos, más fácil es la flexión. Elige la altura en la que puedas hacer 3 series de 8 con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

Cada semana, baja el banco o la barra un nivel cuando las tres series te salgan sólidas. La mayoría de las principiantes llegan al suelo en un par de meses. Las flexiones con las rodillas apoyadas también sirven; las flexiones inclinadas mantienen la misma posición de cuerpo recto que la versión completa.