Ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio für Frauen, die gerade anfangen: Kniebeugen, Hüftabduktion, Einarmiges Kurzhantelrudern, Liegestütze und Seitlicher Plank. Tag 3 von 3 im Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen.
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Ja. Dass die Knie bei einer tiefen Kniebeuge über die Zehenspitzen nach vorne wandern, ist ganz normal. Wer das absichtlich verhindert, kippt meist nach vorne und belastet den unteren Rücken stärker. Worauf es ankommt:
Starte mit der leeren Stange (20 kg). Ist sie dir zu schwer, halte eine Kurzhantel vor der Brust und mach Goblet Squats. Tun deine Knie weh, stechend oder bei jeder Wiederholung, hör auf und lass es abklären.
Die Seite deines Pos, also den Gluteus medius und minimus. Diese Muskeln heben das Bein zur Seite und verhindern, dass deine Knie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten nach innen knicken. Davon profitierst du also im ganzen restlichen Plan.
Setz dich aufrecht hin, drück die Knie kontrolliert nach außen, halte eine Sekunde und geh langsam zurück. Die Maschine kräftigt die Muskeln; Fett an den Hüften verbrennt sie für sich allein nicht.
Mach sie mit den Händen auf einer Bank oder einer Stange im Rack. Je höher deine Hände, desto leichter der Liegestütz. Wähl die Höhe, bei der du 3 Sätze à 8 schaffst, mit dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
Stell die Bank oder Stange jede Woche eine Stufe tiefer, sobald sich alle drei Sätze stabil anfühlen. Die meisten Anfängerinnen sind innerhalb von ein, zwei Monaten am Boden. Liegestütze auf den Knien gehen auch; erhöhte Liegestütze trainieren aber dieselbe gerade Körperhaltung wie die volle Version.