تمرين للأرداف ومقدمة الفخذ للبنات: ضغط الأرجل، القرفصاء البلغارية، تمديد الساقين، تمرين تقوية عضلات الفخذ الداخلية، واللوح الجانبي. اليوم الثالث من برنامج الأرداف والأرجل للبنات (4 أيام في الأسبوع).
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
أعلى وأعرض قليلاً على المنصة. هذا يسمح لوركيكِ بالانثناء أكثر في الأسفل، فينتقل العمل نحو الأرداف وخلفية الفخذ؛ أما القدمان في الأسفل ومتقاربتان فتنقلان العمل نحو مقدمة الفخذ.
أياً كان وضع القدمين، انزلي حتى تقترب ركبتاكِ من صدركِ، لكن توقفي قبل أن يرتفع أسفل ظهركِ عن المقعد. عند هذه النقطة يتوقف ضغط الأرجل عن تشغيل ساقيكِ ويبدأ في تحميل عمودكِ الفقري. ادفعي بالقدم كاملة، ولا تقفلي ركبتيكِ بقوة في الأعلى.
العضلتان تعملان دائماً. تغييران ينقلان التوازن نحو الأرداف:
الوقفة القصيرة والجذع المنتصب يضعان حملاً أكبر على مقدمة الفخذ. التكرارات 10 لكل ساق في المجموعة: أنهي ساقاً ثم بدّلي. أمسكي بالحامل (الراك) للتوازن في الأسابيع الأولى، ثم أضيفي دمبل في كل يد. إذا آلمتكِ ركبتكِ الأمامية، فقلّلي العمق، وراجعي أخصائي علاج طبيعي إذا لم يهدأ الألم.
ليس وحده. تمرين العضلة لا يحرق الدهون التي فوقها؛ الدهون تنزل من الجسم كله عندما تأكلين أقل قليلاً مما تحرقين على مدى الوقت.
الجهاز موجود في هذا التمرين لأن العضلات المقرِّبة عضلات قوية في الورك. أكبرها، العضلة المقرِّبة الكبيرة، تمدّ الورك أيضاً، فتساعدكِ على النهوض من القرفصاء أو القرفصاء البلغارية. تحكّمي في سرعة الحركة، واستخدمي مدى تستطيعين السيطرة عليه دون ارتداد.